بغض النظر عما إذا كنت تعمل لفقدان الوزن، وبناء العضلات، وتعزيز الصحة أو التنافس في الألعاب الرياضية، ما تأكله قبل وأثناء وبعد التمرين يؤثر على النتائج الخاصة بك. من الناحية المثالية، يمكنك الوقود بشكل صحيح لأداء في أفضل ما لديكم دون الشعور بالضعف، بطيئا أو غثيان. ما تأكله يجب أن يساعدك في تلبية أهداف التمرين - المزيد من السلطة، والمزيد من العضلات، وأقل الدهون أو صحة أفضل. اختيار الأطعمة بحكمة والتدريبات الخاصة بك والجسم سوف يكافئك.
فيديو اليوم
ما قبل تجريب
الأداء العام يعتمد على كيفية الوقود قبل التمرين. إذا كنت تخطط لنشاط القلب والأوعية الدموية مثل تشغيل أو فئة التمارين الرياضية، في محاولة لتناول وجبة خفيفة الغنية بالكربوهيدرات، قليل الدسم نصف واحد إلى ساعتين قبل النشاط. التدريبات في الصباح الباكر على وجه الخصوص تعاني من دون وجبة خفيفة. كنت قد صمت أساسا طوال الليل، ويسأل العضلات المنضب من الجليكوجين لأداء جميع التدريجي. توفر الكربوهيدرات طاقة سريعة وتهضم بسرعة، لذلك لن يزنك إلى أسفل. مع تلك الكربوهيدرات، وتشمل كمية صغيرة من البروتين للمساعدة في الجوع القش. أمثلة من الأطعمة قبل تجريب جيدة: الموز مع نصف أوقية من اللوز واللبن مع رذاذ العسل، المفرقعات مع زبدة الفول السوداني، أو تقديم الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب.
يعتمد حجم الوجبات الخفيفة قبل التمرين على المدة المقصودة وشدة جلسة التمرين. إذا كنت تسير في تجريب القلب والأوعية الدموية شامل دائم أكثر من ساعة، يجب أن تأخذ في وجبة خفيفة 300-400 السعرات الحرارية قبل ساعات قليلة من العمل بها. A أخف وزنا، تجريب أقصر يتطلب فقط حوالي 200 سعرة حرارية. تذكر أن هيدرات قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. محاولة لحوالي 20 أوقية الماء في ساعتين مما يؤدي إلى جلسة العمل الخاصة بك.
أثناء التمارين
يجب أن يكون الماء كافيا لإبقائك خلال التمرين الذي يستمر لمدة ساعة. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة 7 أوقية إلى 10 أوقية من السوائل كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تنوي الانتهاء من جلسة القلب والأوعية الدموية التي تستمر لفترة أطول من ساعة، ينصح مشروب الرياضية مع الشوارد والكربوهيدرات. ويقترح خبراء التغذية أيضا أن تستهلك حوالي 30 غراما من الكربوهيدرات كل 30 دقيقة على جلسات طويلة. توفر المواد الهلامية والمضغ هذه الكربوهيدرات وتعطيك دفعة إضافية تحتاج إلى إجراء التدريبات طويلة دون إرباك الجهاز الهضمي الخاص بك.
ما بعد تجريب
تناول الطعام بعد ممارسة العضلات يساعد على إصلاح العضلات والتزود بالوقود. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتقديم خدمة من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من التمرين المضني. بعض البروتينات مع الكربوهيدرات يساعد مخازن الجليكوجين الخاص بك إصلاح حتى أسرع. وأظهرت دراسة لفحص فعالية شرب حليب الشوكولاته بعد تجريب نشرت في طبعة 2006 من المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي التمرين أن مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ساعد الرياضيين على التعافي من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.المشروبات ما بعد تجريب بما في ذلك حليب الشوكولاته وعصائر البروتين جعل وجبات خفيفة مثالية لأنها توفر الترطيب وكذلك المواد الغذائية. خيارات أخرى جيدة بعد تجريب هي شطيرة تركيا، أوقية من الجبن مع التفاح، صويا المكسرات مع عصير أو (مرة أخرى) الحبوب مع الحليب.
قوة التدريبات التدريب تتطلب ما بعد تجريب الوقود كذلك. التركيز بعد روتين قوة على البروتين للمساعدة في تخليق العضلات. تبادل لاطلاق النار لمدة 20 غراما إلى 40 غراما من البروتين في غضون 90 دقيقة من الانتهاء من الجلسة الخاصة بك. مصل اللبن أو بروتين الصويا يهز، كوب من الجبن أو 3 أوقية من ديلي تركيا مع الموز جعل خيارات كبيرة بعد تدريب القوة.
