هذين النوعين من الألياف في الأطعمة النباتية تساعد على الهضم عن طريق إذابة بسهولة أو تمرير بسرعة من خلال الجهاز الهضمي. الألياف القابلة للذوبان تشكل هلام لينة، في حين أن الألياف غير قابلة للذوبان يتحرك من خلال المعدة والقولون، ويحافظ على غيرها من المواد الغذائية أو النفايات تتحرك أيضا. العثور على الأطعمة لتناول الطعام التي تساعد هذه العملية سوف تحافظ على صحة القولون الخاص بك، وربما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية أوسدا للأمريكيين. تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الألياف لتغذية أوسع وانخفاض السعرات الحرارية من اللحوم والأسماك والدواجن القائمة البنود.
الفواكه
جميع الفواكه لديها بعض الألياف الغذائية وتساعد على الهضم لأنها تمر بسرعة من خلال الجهاز الهضمي. تتمتع التفاح والموز والكيوي والأناناس لمبالغ معتدلة من الألياف. تسرد قاعدة بيانات مغذيات وزارة الزراعة الأميركية الفواكه عالية الألياف كأطعمة لتناول الطعام مع 20 في المئة أو أكبر القيم اليومية الألياف اليومية. وتشمل هذه الكمثرى الآسيوية، والتوت، والعليق، والتوت والخوخ والكمثرى المحلية والفراولة.
الخضار المطهية
ليس فقط الخضروات المطبوخة مثل السبانخ عالية الألياف والقرنبيط وبروكسل براعم تساعد على الهضم، لديهم قيمة غذائية أكثر من الخام الخضار. في حين أن جسمك يمكن هضم الخضار النيئة، الطبخ يخفف بكميات كبيرة، مما يجعل الكربوهيدرات والسكريات والدهون والبروتينات والألياف القابلة للذوبان أسهل للهضم.
>وتشرح المعاهد الوطنية للصحة أن محتوى الألياف غير القابلة للذوبان يتحرك من خلال الجهاز الهضمي دون تغيير، مما يساعد الغشاء المخاطي على التخلص من الخلايا الميتة ودفع أو حمل النفايات من خلال الأمعاء. الجزر والقرع والقرنبيط وجميع الخضروات الأخرى تحتوي على كميات معتدلة من الألياف الغذائية.
منتجات الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني تحتوي على الكربوهيدرات، التي يتم كسر بسهولة أسفل، والألياف، للمساعدة على الهضم. جنبا إلى جنب مع البقوليات، كما أنها تمثل الأغذية النباتية القائمة على تناول الطعام كما بدائل البروتينات منخفضة للحوم.
تشير المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إلى المعكرونة الكاملة والرقائق والخبز والكعك والبلغور والكسكس، بدلا من المعكرونة البيض المكررة والخبز الأبيض. وتشمل الحبوب الأخرى التي تمر بسرعة من خلال الجهاز الهضمي الحبوب والمخبوزات المصنوعة من الشوفان الكامل والذرة والأرز والشعير ونخالة القمح.
الفول و البازلاء
تحتوي البقول الأسرة على الأطعمة الغنية بالألياف لتناول الطعام لصحة الجهاز الهضمي.مثل بعض الحبوب الحبوب الكاملة والعدس والبازلاء انقسام وفول الصويا والعديد من الفاصوليا الجافة المطبوخة تحتوي على 40 في المئة أو أجزاء عالية من إجمالي القيم اليومية الألياف، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. وتشمل الفاصولياء والبازلاء التي توفر أكبر قدر من الألياف الألياف البحرية، بينتو، الأسود، الكلى وفاصوليا ليما، وكذلك الحمص والبازلاء السوداء العينين.
