تمتد لطيف يحسن الدورة الدموية، ومجموعة من الحركة والمرونة. هناك العديد من العضلات المشاركة في تحريك الوركين، بما في ذلك غلوتيس، الورك المرن و أدوكتورس. إذا عضلات الورك ضيق، فإنها يمكن أن تسهم في آلام الظهر. بعض تمتد سهلة تساعدك على تخفيف العضلات في هذا المجال. من خلال دمج سهلة تمتد في لك الروتين اليومي، فسوف تخفف الوركين على مر الزمن.
>فيديو اليوم
مستلق الدوران الداخلي
استلقي على ظهرك على سطح ثابت، مثل الأرض. ثني الركبتين. افصل قدميك عن عرض الورك. حافظ على ركبتك اليسرى لافتا إلى السقف. إسقاط الركبة اليمنى إلى الداخل ونحو الأرض. يجب أن تشير ركبتك اليمنى نحو ساقك اليسرى. أمسك ركبتك لأسفل لبطء، 30 ثانية العد. جلب ببطء ركبتك اليمنى احتياطية. كرر مع الساق الأخرى. ذهابا وإيابا ببطء بين الساقين ثماني إلى 12 مرات لتخفيف الوركين. تأخذ بطيئة، نفسا عميقا ومع كل تكرار محاولة لجلب ركبتك أقرب قليلا إلى الأرض. إذا الكذب على ظهرك ليس خيارا جيدا، يمكنك أيضا أن تفعل هذا تمتد بينما يجلس على الأرض.
تمدد الدوران الداخلي المعرضة
استلقي على بطنك على الأرض. وضع جبينك على النخيل مكدسة الخاص بك. ثني الركبتين بحيث باطن قدميك تواجه السقف. إبقاء عظام الورك على اتصال مع الكلمة طوال هذه العملية. اخفض قدمك اليمنى إلى الخارج ونحو الأرض. قد لا تكون قادرة على الذهاب بعيدا ولا تزال تبقي عظام الورك أسفل؛ اذهبوا بقدر ما تستطيع مع شكل جيد. امسك قدمك للبطء، 30 ثانية العد. حافظ على ركبتك اليمنى على اتصال مع الأرض ولا تحريف ركبتك. إحضار قدمك اليمنى مرة أخرى وتكرار مع قدمك اليسرى. ذهابا وإيابا ببطء من 8 إلى 12 مرة. تأخذ بطيئة، نفسا عميقا ومع كل تكرار محاولة لجلب قدمك أقرب قليلا إلى الأرض. إذا كان الكذب على معدتك يزعج ظهرك، حاول وضع وسادة صغيرة أو بطانية تحت عظام الورك والمعدة للحفاظ على أسفل الظهر من القوس.
التصالحية سوبتا فيراسانا (ريكليند هيرو بوس)
ابدأ بالركوع على الأرض. حافظ على ركبتيك معا، ولكن فصل قدميك. وضع اليوغا دعم، كومة من البطانيات أو وسادة كبيرة بين كعبك والجلوس. البقاء في موقف إذا كان امتداد ما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت ترغب في تمدد أعمق، تتراجع مرة أخرى على تعزيز أو وسادة. عقد لمدة 5 إلى 10 نفسا عميقا. مع كل الزفير محاولة للاسترخاء الوركين وانخفاض الظهر. بناء كومة من البطانيات أو الوسائد عالية كما تحتاج. يجب أن يستريح رأسك أيضا على الوسائد للسماح للعنق بالاسترخاء. قد تحتاج إلى وضع كومة أعلى تحت رأسك من لديك تحت الوركين.إذا كان هذا أكثر من اللازم لتبدأ، يمكنك أن تفعل "نصف مستلق البطل" تشكل عن طريق ثني الركبة واحدة فقط والحفاظ على الساق الأخرى مباشرة في الجبهة.
