البدانة أزمة وطنية. وهو يمثل تحولا واسعا في الطريقة التي يأكل معظم الأمريكيين، والتي تعني عموما الكثير من الأطعمة مع السكر المضافة والدهون. لأن الحنك تختلف، فمن المهم لاختيار الأطعمة من فئات واسعة من العناصر الغذائية اللازمة. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالكلسيوم والألياف الغنية، إلى جانب المزيد من الفواكه والخضروات. في نهاية المطاف، ومع ذلك، فإن المعركة من انتفاخ سيتم كسبها من خلال استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية والحصول على المزيد من النشاط البدني.
فيديو من اليوم
الألياف الغنية الأطعمة
أكثر الألياف التي تأكلها، كلما كان ذلك أفضل يمكنك التحكم في وزنك. العلاقة بين الألياف ووزن الجسم هو معكوس. الألياف هي الكربوهيدرات المعقدة. انها ضخمة ويستغرق وقتا أطول لهضم. هذا يعني أنك سوف تشعر بالامتلاء لفترات أطول من الوقت عندما كنت تأكل الألياف. العديد من الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية، لذلك سوف تحصل على ضعف الاستفادة من تناوله. ويحتاج الشخص البالغ من 25 إلى 30 غرام من الألياف، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. العدس والفاصوليا الأخرى مرتفعة في الألياف. وكذلك الفواكه والخضروات، خبز القمح الكامل والمعكرونة وحبوب الإفطار.
>الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم كمية أقل من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الصحي، وفقا ل مدلينبلوس. وقد أدى ذلك إلى البحث لتحديد الكيفية التي يمكن أن يساعد الكالسيوم في فقدان الوزن. وقال باحثون من جامعة كريتون في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية" أن تناول الكالسيوم يفسر حوالي 10 في المئة من الاختلاف في وزن الجسم بين الأميركيين. الكالسيوم قد تتفاعل مع الهرمونات الخاصة بك لزيادة التمثيل الغذائي للدهون. ويبدو أنه يعمل بشكل أفضل في الناس الذين يعملون بالفعل على فقدان الوزن، وتشير البحوث إلى أنه عندما يحصل الأطفال على الكثير من ذلك في الأكل، فإنه يحميهم من زيادة الوزن الزائد. تحتاج 1، 000 إلى 1، 200 ملغ يوميا، وأخذ فيتامين D سيساعد على عمل الكالسيوم. وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب والجبن واللبن واللفت والقرنبيط والملفوف الصيني والسردين والماكريل والسلمون.
>النباتات
نظرا لأزمة السمنة في الولايات المتحدة، تشجع اللجنة الاستشارية المبادئ التوجيهية الغذائية عام 2010 جميع الأمريكيين على التحول نحو النباتات التي "التي تؤكد الخضار والفاصوليا الجافة المطبوخة والبازلاء والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور ". يقول على العموم، الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من هذه الأطعمة. والفكرة هي استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة الكثيفة المغذيات لعكس المفارقة أن الأمريكيين يأكلون الكثير من الطعام ولكن يعانون من نقص التغذية. على سبيل المثال، فإن تناول المزيد من الأطعمة القائمة على النباتات سيعكس أوجه القصور في الألياف والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة
تسبب السمنة أساسا في تناول وشرب المزيد من السعرات الحرارية مما يستخدمه الجسم.محتوى السعرات الحرارية الخاصة بك، على الرغم من أهمية، ليست مهمة مثل الحجم المفرط من السعرات الحرارية التي قد تحصل عليها. للحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، ولكن لا يزال الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها وعدم الذهاب الجياع، فمن الأفضل أن تأكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. معظم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأجزاء عرضية من اللحوم الخالية من الدهون أو المخبوزة أو المشوية. وهذا يعني أيضا الخروج من "سوفاس"، أو الدهون الصلبة والسكريات المضافة. حوالي 35 في المئة من السعرات الحرارية في اتباع نظام غذائي أمريكي نموذجي تأتي فقط من الدهون والسكر التي تمت إضافتها إلى الأطعمة.
