من أجل النجاح كخطأ هجومي أو دفاعي، يجب أن تكون كبيرة وأيضا متفجرة وسريعة. ولذلك، فإن برنامج تجريب شامل لل لينين تشمل التدريب الوزن لبناء كتلة وقوة، بليوميتريكس لتحسين السلطة، والتدريبات خفة الحركة لتطوير سرعة القدم وتكييف العمل لبناء القدرة على التحمل للحفاظ على خلال محركات الأقراص. بدء التدريبات الخاصة بك خلال غير موسمها. قبل كل تجريب، الاحماء بشكل صحيح مع الركض أو القفز حبل لمدة 5 إلى 10 دقائق وتمتد ديناميكية.
فيديو اليوم
ضرب الأوزان
تدريب الوزن يساعد على تطوير الكتلة والقوة للتغلب على خصومك. دمج أربعة التدريبات الوزن التدريب في النظام الأسبوعي الخاص بك. ركز على عضلات الجسم السفلي يومي الاثنين والأربعاء وعضلات الجزء العلوي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة. وفقا لجون سيسيك من خدمات الأداء البشري، وتمارين الجودة ل لينمان تشمل ينظف الطاقة، يجلس القرفصاء الخلفي، يتقرفص الجبهة، الطعنات، ويثير الألمنيوم- هام و ديادليفتس للجزء السفلي من الجسم ومكابس مقاعد البدلاء، بوشوبس، ديلت الخلفية يرفع، عازمة على الصفوف و مكابس عسكرية للجزء العلوي من الجسم. خلال غير موسمها، أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين من كل ممارسة لتسهيل بناء كتلة. عندما تكون شهرين من المنافسة، قم بإجراء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثل، مما يزيد من الحمل الذي ترفعه. عندما يكون لديك شهر للذهاب حتى المنافسة، أداء ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين، ورفع الأوزان الثقيلة.
بناء الانفجار مع بليوميتريكس
دمج بليوميتريكس في التدريب الخاص بك يمكن أن تحسن قدرتك على تنفجر على المفاجئة. الحدود، القفزات مخروط الجانبي وقفزات مربع هي الأنشطة بليوميتريك الجودة التي تطور السلطة في الوركين والساقين. لحدود، والوقوف مع قدميك تحت الوركين الخاص بك، وانخفاض في ربع القرفصاء ومن ثم تنفجر في قفزة، والسفر إلى أقصى حد ممكن كما يمكنك. الأرض وعلى الفور أقل للذهاب إلى الحدود القادمة. وتشمل القفزات مخروطية الجانبي القفز جنبا إلى جنب على مخروط صغير ومحاولة للحد من الوقت قدميك على اتصال مع الأرض. يقفز مربع تنطوي على خفض إلى ربع القرفصاء ومن ثم تنفجر في قفزة والهبوط على رأس مجموعة مربع بليو الذي أمامك. بسبب شدة، والحد من العمل بليوميتريك إلى يومين في الأسبوع. إذا فعلت في نفس الأيام كما التدريب على وزن الجسم أقل، هل بليوميتريكس أولا حتى ساقيك الطازجة. أداء 2-3 مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل منهما.
>تحسين العمل مع تدريبات أجيليتي
أفضل لينيمن معروفة لقدرتها على أن تكون سريعة على أقدامهم. جدولة التدريبات خفة الحركة في الجدول الزمني الخاص بك مرتين في الأسبوع يمكن أن تساعدك على تحسين قدرتك على تسريع، ووقف وتغيير الاتجاهات. دمج الحفر نقطة، والذي ينطوي على وضع خمس نقاط على الأرض بحيث أنها تجعل مربع، مع كل واحد قدمين بعيدا والنقطة النهائية المنصوص عليها في المركز.تبدأ في نقطة واحدة واثنين القدمين هوب للآخرين، وتغيير ما يصل ترتيب حيث تقفز. حاول إجراء التدريب بأسرع ما يمكن، مما يحد من الوقت الذي تكون فيه قدميك على اتصال مع النقاط. يمكنك أيضا تضمين التعرج تشغيل التعرج، والذي ينطوي على وضع حوالي 10 المخاريط في خط عمودي مع كل ساحة واحدة وبصرف النظر. سبرينت من خلال المخاريط، عبور إلى كل جانب مع القدم الداخلية الخاصة بك أولا. دمج العمل خفة الحركة مرتين في الأسبوع، واستكمال التدريبات قبل أي تدريب الوزن. أداء كل الحفر خمس مرات.
تطوير السرعة والتكيف
لينيمن غير متأكدين من الوقت الذي سوف تحتاج إلى أن يكون في الميدان، وأنها تحتاج إلى أن تكون جاهزة للممتلكات طويلة. أنشطة تكييف - مثل الحفر المكوك والطيران 20S - يمكن أن تساعدك على تطوير القدرة على التحمل. الخطاب لا عادة العدو مسافات طويلة، لذلك يجب أن تعكس تدريبات ما يتطلب موقفهم. لتدريب المكوك، تعيين ثلاثة المخاريط في خط عمودي مع كل واحد خمسة ياردة بعيدا. تبدأ في مخروط المركز ثم العدو إلى مخروط على يسارك، ثم تغيير الاتجاهات والعدو إلى مخروط في أقصى اليمين. ثم، تغيير الاتجاهات في المرة الأخيرة والعدو إلى المخروط الأصلي. الطائر 2 تنطوي على تشغيل ما مجموعه 50 ياردة، مع أول 30 ياردة يجري تنفيذها في نصف السرعة. زيادة تدريجية وتيرة الخاصة بك على مدى 30 ياردة بحيث كنت في سباق للجميع لل 20 ياردة النهائي. استكمال تكييفات التدريب يومين في الأسبوع، وأداء كل الحفر خمس مرات.
