العدس منذ فترة طويلة المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي البشري - كانت تزرع لأول مرة منذ أكثر من 8000 سنة، وكان من المرجح أن أدخلت على الولايات المتحدة الدول في أوائل 1900s. بسبب العمر الافتراضي الطويل، توفر على نطاق واسع والعدس منخفضة التكلفة نسبيا، إضافة اقتصادية ومريحة إلى مخزن الخاص بك. لديهم الكثير من القيمة الغذائية، في شكل الفيتامينات والمعادن والألياف، وتعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الوصفات.
<>>فيديو اليوم
أساسيات التغذية
العدس بمثابة مصدر معتدل للطاقة - 165 سعرة حرارية في ربع كوب من العدس الجاف، والتي تنتج ما يقرب من نصف كوب من العدس المطبوخ. العدس منخفض جدا في الدهون، لذلك معظم هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين والكربوهيدرات. كل خدمة تقدم 12. 4 غرامات من البروتين، وهو مصدر للأحماض الأمينية يستخدم الجسم للحفاظ على الجهاز المناعي وتوليف الهرمونات. العدس يحتوي على بروتين "غير مكتمل" لأنهم يفتقدون الأحماض الأمينية ميثيونين وسيستين، لذلك الجمع بينهما مع مصادر البروتين الأخرى - مثل الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان والبيض أو اللحوم - لمنع نقص الأحماض الأمينية. تحتوي خدمة العدس حوالي 29 غراما من الكربوهيدرات، بما في ذلك 14. 6 غرامات من الألياف. الألياف تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، واتباع نظام غذائي غني بالألياف يمارس الإمساك.
الفيتامينات المفيدة
العدس يعزز أيضا تناول فيتامين الخاص بك، وخاصة فيتامين ب 1، وتسمى أيضا الثيامين، وفيتامين ب 9، وتسمى أيضا حمض الفوليك. يستخدم جسمك الثيامين لمعالجة المغذيات، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات، ويعتمد أيضا على فيتامين B-1 لوظيفة الدماغ صحية. وتصل نسبة العدس إلى 0. 42 ملليغرام من الثيامين، أي 35 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و 38 للنساء. كما أن لديها 230 ميكروغرام من حمض الفوليك، أو 58 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى به. مثل الثيامين، يساعد حمض الفوليك على معالجة البروتين. كما ينظم النشاط الجيني ويحافظ على خلايا الدم الحمراء السليمة.
المعادن المفيدة
أكل العدس للنحاس والمغنيسيوم، واثنين من المعادن الأساسية. يستخدم جسمك كلا من المعادن لتنشيط الانزيمات الضرورية لإنتاج الطاقة، ويعتمد على المغنيسيوم للحفاظ على أنسجة العظام السليمة. النحاس يحافظ على الحمض النووي صحية، لأنه يعمل كمضاد للأكسدة لحماية الأنسجة من الطفرات تسبب الجذور الحرة. وتصل نسبة العدس إلى 59 ملليغرام من المغنيسيوم - 18 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء و 14 في المائة للرجال و 249 ميكروغرام من النحاس، أو 28 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به.
أكل المزيد من العدس
إضافة عدد قليل من العدس الأخضر إلى الفلفل الرومي مع طهاة لزيادة القيمة الغذائية للوجبة، أو طهي العدس الوردي، جنبا إلى جنب مع الخضار المفضلة لديك، في مزيج من التوابل الاحترار، لا الصوديوم مرق و الطماطم المسحوقة لدورة رئيسية مريحة وملء.يقدم وجبتك مع شريحة من نخب الحبوب الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية يحتاجها الجسم. بدلا من ذلك، مزيج العدس المطبوخ جنبا إلى جنب مع الفطر، والحبوب الكاملة فتات الخبز والفلفل الحار والكمون، ومن ثم تشكيل الخليط في الفطائر للالبطارس العدس النباتي.
