العضلات في ساقيك هي من أقوى العضلات في جسمك. لكن العضلات القوية غالبا ما تعني العضلات القصيرة. والعضلات القصيرة في خطر للدموع والإصابات. عضلات الساق الضيقة يمكن أيضا أن تضع الضغط على أسفل الظهر. أداء تمارين تمتد لعجلك، وأوتار الركبة والعجول على أساس منتظم لزيادة المرونة في ساقيك.
فيديو اليوم
سبين هامسترينغ تمتد
لأداء تمدد الأوتار مستلق، تحتاج إلى منشفة اليد أو 4 أقدام قطعة طويلة من حبل. الجلوس على الأرض وحلقة منشفة حول قدمك اليسرى. استلقي على الأرض وامتد قدمك اليسرى صعودا نحو السقف مع الحفاظ على قدمك اليمنى على الأرض. اسحب ساقك اليسرى بلطف عن طريق سحب المنشفة. الحفاظ على كتفيك استرخاء كما كنت في محاولة لزيادة تمتد على عضلات هيمسترينغ الخاص بك. مرة واحدة كنت قد عقدت موقف امتدت للمدة المطلوبة، ببطء عودة الساق اليسرى إلى الأرض وأداء التمرين على الجانب الآخر الخاص بك.
مستلق داخلي الفخذ تمتد
مستلق الفخذ الداخلي تمتد يستخدم الجاذبية لزيادة بلطف المرونة الخاصة بك. الجلوس جانبية على الحائط مع ساقيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. استلقي على الأرض وأرجح في وقت واحد ساقيك حتى يستريحون على الجدار وجسمك عمودي على الحائط. من هذا الموقف، حرك قدميك من أعلى وأسفل لخلق شكل V مع ساقيك. الاسترخاء الفخذين الداخلية الخاصة بك والسماح ساقيك لنشر أبعد من ذلك. عقد هذا المنصب للمدة المطلوبة قبل المتداول على حد سواء الساقين إلى جانب واحد والوقوف ببطء.
>كوادريسيبس عرضة تمتد
لتمتد عضلات الفخذ - العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ - تكمن على معدتك مع ساقيك على التوالي ويديك تحت جبينك. ثني ساقك اليسرى وتواصل مع يدك اليسرى لفهم قدمك. سحب بلطف قدمك في نحو بعقب الخاص بك. فقط سحب قدمك أقرب إلى بعقب كما يسمح ركبتك الصحية. عقد هذا المنصب للمدة المطلوبة ثم مبادلة بعناية الساقين.
الدائمة العجل تمتد
تمتد العجل الوقوف يستخدم الجاذبية لزيادة المرونة في عضلات الساق السفلي. الوقوف على حافة خطوة بحيث كرات من قدميك هي على الخطوة وكعبك هي في الفضاء الحر. استخدام ذراعيك لتحقيق التوازن والحفاظ على إلى جدار قريب أو غيرها من الدعم. خفض ببطء كعبك إلى ما هو أبعد من حافة خطوة ممكن. محاولة للاسترخاء وزيادة تدريجية في عمق التمدد. عقد لمدة المطلوب ثم قم بفك الخطوة بعناية.
تحذيرات
تتطلب المرونة المتزايدة الاحتفاظ بتمديداتك لفترات زمنية طويلة. وهذا يعني أنه يجب عليك تحديد التمارين التي تسمح لك لتبني موقف امتدت والحفاظ عليه دون ضغوط لا داعي لها أو عدم الراحة.ولتحسين مرونتك، يجب أن تحافظ على امتدادك لمدة 30 ثانية على الأقل، ولكن عليك أن تكون مستعدا لتولي مناصب لمدة تصل إلى ثلاث دقائق حتى تتمكن من تطوير مرونة ساقك إلى الحد الأقصى. دائما الاحماء قبل تمتد لتقليل خطر الإصابة.
