دون سيقان قوية، فإنه من الصعب الانخراط في الأنشطة اليومية مثل الدخول والخروج من كرسي، المشي في جميع أنحاء الحي ومطاردة بعد أحفادك. تدريبات الساق لا تتطلب معدات خاصة - يمكنك ممارسة في غرفة المعيشة الخاصة بك أثناء مشاهدة عرض المفضلة لديك.
فيديو اليوم
كما هو الحال مع أي نشاط جديد، تحقق مع طبيبك للتأكد من تمارين الساق هي آمنة بالنسبة لك.
>اقرأ المزيد: تمارين لكبار السن
تمارين كرسي
إذا كنت جديدا على التحركات تقوية الساق، تبدأ مع تمارين كرسي. يجلس يخفف بعض الضغط على ساقيك، وإذا كان لديك قضايا التوازن، وتمارين كرسي قد يكون البديل الأكثر أمانا بالنسبة لك.
لكل من التمارين التالية، الجلوس مباشرة على كرسي ثابت وأداء 10 التكرار على كل ساق. عقد كل موقف النهاية لمدة 1 إلى 2 ثانية، ثم أسفل إلى أسفل إلى وضع البداية. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار على التوالي.
- مسيرات: رفع ركبة واحدة نحو السقف إلى أقصى حد ممكن دون أن يميل إلى الوراء. هذه الحركة تعمل العضلات في الجزء الأمامي من الوركين.
- ركلة الفوضى: تصويب الركبة واحدة على طول الطريق وعقد العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ.
- تو يرفع: الحفاظ على كعب على الأرض، ورفع أصابع قدميك نحو السقف. يجب أن تشعر العضلات في الجزء الأمامي من شد الخاص تشديد.
- كعب يرفع: اضغط أصابع قدميك إلى الأرض ورفع الكعب. هذه الحركة سوف تشديد العضلات على الجزء الخلفي من العجول.
تمارين الدائمة
التدريبات الدائمة تحدي العضلات الخاصة بك عن طريق إضافة وزن الجسم إلى الحركات. قف بجانب جدار أو سطح قوي آخر إذا كان لديك مخاوف بشأن رصيدك.
لكل من التالي، قف بشكل مستقيم مع قدميك عرض الكتفين وأداء الحركات 10 مرات على كل ساق، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي. عقد كل موقف النهاية لمدة 1-2 ثوان قبل خفض أسفل إلى أسفل.
- رافعات الساق رباعية الاتجاهات: رفع ساقك مباشرة أمامك إلى أقصى حد ممكن، والحفاظ على ركبتك على التوالي في كل حركة. لا تسمح للجزء العلوي من الجسم بالتميل. كرر هذا التمرين رفع ساقك إلى الجانب، والخلف وعبر خط الوسط، أمام ساقك المعاكس.
- مسيرات: رفع ركبة واحدة في وقت واحد حتى فخذك موازية للأرض. أرجل بديلة في كل مرة، كما لو كنت مسيرة في المكان.
- حليقة الضفيرة: ثني ركبة واحدة ومحاولة لمس الأرداف مع كعبك.لا تدع الجزء العلوي من الجسم ينحني إلى الأمام أثناء هذه الحركة.
- كعب و أصابع يرفع: رفع على كعب، رفع أصابع قدميك نحو السقف. ثم أداء الحركة المعاكسة عن طريق رفع ما يصل على أصابع قدميك. جعل هذه العملية أكثر صعوبة من خلال القيام بها على الساق في وقت واحد.
- مصغرة القرفصاء: الانحناء إلى الأمام في الوركين ودفع بعقب الخاص بك إلى الوراء كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. ثني ركبتيك وخفض ببطء نفسك إلى أسفل. وقف قبل الفخذين موازية على الأرض. عقد لمدة 1 إلى 2 ثانية، ثم الوقوف احتياطية. تجنب هذا التمرين إذا كان لديك مشاكل في الركبة.
اقرأ المزيد: خطط ممارسة المسنين
