إنه اعتقاد شائع بأن مصاعد الساق تقوي عضلات البطن السفلى. قد يكون جيدا جدا يشعر بهذه الطريقة، حيث أن ممارسة لا تنتج التعب في منطقة الحوض، وأحس في بعض الأحيان كما حرقان، التي يمكن أن تكون مخطئة في الجزء السفلي من أسفل البطن.
فيديو اليوم
ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن كنت تعمل في الواقع إليوبسواس و فيكتوريس المستقيمة، وهما عضلات الورك الثني التي تكمن عميقا تحت غمد العضلات المعروفة باسم المستقيمة البطنية.
الثنية الفخذ تلعب دورا هاما إذا كان معقدا في الدعم الأساسي، وخاصة في العمود الفقري القطني. يمكن أن تساعد المصاعد الساقية على تثبيت الجزء السفلي من الظهر، مما يساعد على تحسين وضعك ومحاذاةك التي تحسن مظهرك أيضا. الأهم من ذلك، يجعلك أكثر مقاومة للإصابة وآلام أسفل الظهر.
يقول المدرب الشخصي ديفيد نوكس، المقيم في لوس أنجلوس، مؤلف مدرسة الجسد: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية: "إن مصاعد الساق ضرورية لنواة قوية وبطن منخفض."
"إذا كنت مجرد الجرش، قد تحصل على ستة حزمة، ولكن لن يكون لديك جوهر قوي. وتقول نوكس: "إن مصاعد الساق كبيرة لخفض القيمة المطلقة لأنها تشترك في ثني الفخذ، كما أن الثنية الفخذية تنخرط في البطن السفلي. عند القيام به بشكل صحيح، فإنها أيضا إشراك الفخذين الداخلية وعضلات بعقب، والتي هي مفتاح القوة الأساسية والاستقرار، ويضيف.
توصي نوكس ببدء تمارين رفع الساق من الوضع "أوب". بعد خفض الساق تقريبا إلى الأرض، والسماح لها الربيع مرة أخرى قبل أن يمس الكلمة، مما يضع الضغط على الظهر. "إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، لا تقلل من الساق تماما كما تجد الكثير الذي لا يأخذك إلى عتبة الألم"، ويضيف.
تيبس
- "نوكس": "كثير من الناس سوف يكونون ضيقين جدا لوضع ساقيه
رأسيا"، لا تقم بالقوة، فقط ابدأ حيث يمكنك إدارة
بشكل مريح. "
- يجب أن تعمل الساق والقدم بشكل كامل، وتمدد الركبة
وتعمل على أن تقوم العضلات ببناء القوة في جميع أنحاء الجهاز، وأن
- يمكنك وضع يديك تحت بعقب الخاص بك ولكن لا الخاص بك أقل الظهر.
- كم عدد الممثلين وهذا بالطبع يعتمد على حالتك <
المجلس الأمريكي على ممارسة يوصي واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 25
التكرار لممارسة البطن
نصائح
- لن يكون لطيفا إذا كنت يمكن أن تستهدف المناطق المحددة كنت ترغب في تشديد؟ لسوء الحظ، تماما كما لا يوجد بابا نويل، لا يوجد شيء مثل خفض بقعة.انها الكأس المقدسة للطب الرياضي، والباحثين الأكثر تصميما لم يثبت بعد أنه من الناحية الفسيولوجية الممكنة لاستهداف جزء من الجسم للدهون أو فقدان الوزن. لذلك كل من الساق المصاعد والجرش في العالم لن تعطيك "ستة حزمة" القيمة المطلقة. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة تناول الطعام اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والنظام الغذائي وبعد ممارسة النظام الذي يشمل القلب والأوعية الدموية والقوة اجهاد.
1. رفع الساق واحدة
كيفية القيام به: استلقي شقة على ظهرك، والركبتين عازمة عموديا إلى 90 درجة. الصحافة الكتفين أسفل في الجسم. الساعدين الصحافة مسطحة على الأرض، والنخيل أسفل، بالقرب من الوركين. اضغط على أسفل الظهر في الطابق.
الضغط على بطنك السفلي و أسفل الظهر في الطابق، حليقة الركبة ارتفاع فوق و بطنك، نحو الصدر. مع الركبة كما تحوم فوق شقة ومستقرة أسفل الظهر، وتمديد الساق السفلية وتصويب ذلك قدر الإمكان.
خفض الساق على نحو سلس وحتى وتيرة. ساقك فقط لإسقاط بضع بوصات تحت خط عمودي فوق الوركين للعمل العضلات. إذا كنت بدأت للتو، بضع بوصات يمكن أن يكون كافيا.
كما كنت خفض الساق، ودفع بها بعيدا عن الجسم باستخدام بعقب والظهر كما ترتفع. هذا يحمي العمود الفقري السفلي من سلالة. محاولة لمدة 10 ممثلين على كل ساق. تدوير الساق مفتوحة من الورك على المجموعة الثانية.
2. رفع الساق المزدوج
يتم تنفيذ هذه المصاعد تماما كمصاعد أحادية الساق مع اثنين من الاستثناءات: يجب ضغط القدمين والركبتين معا بشكل كامل، وتشكيل وحدة واحدة مستقرة، ويترك كلا القدمين الأرض. مرة واحدة ساقيك الرأسية، حاول نقطة قدميك كما كنت تأخذ ساقيك إلى أسفل وما فوق.
تحذيرات
- يجب أن يتم التعامل مع الساقين المزدوجة بعناية خاصة. لأنهم يشركون الفخذات الورك، التي تنشأ في العمود الفقري القطني، وهناك خطر من فرط التمديد أسفل الظهر. الساق واحدة الساق مع القدم المعاكس على الأرض قد يكون أفضل بالنسبة للبعض.
