لم يكن لديك الوقت للوصول الى صالة الالعاب الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. يمكنك تعزيز ساقيك دون حتى الخروج من السرير. كما مكافأة إضافية، هذه التمارين أيضا تعزيز عضلات أب والعضلات التي تدعم العمود الفقري الخاص بك كما كنت تحريك ساقيك.
فيديو اليوم
استخدم وزن الجسم للمقاومة، ولكن إذا كنت تريد جعلها أكثر صعوبة، يمكنك إضافة بعض الأوزان الكاحل. تبدأ مع 10 التكرار من كل ممارسة والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
>اقرأ المزيد: أب تمارين للسرير
رباعية الساق مصاعد
رباعية الساق رفع يقوي العضلات في الجبهة والظهر والجانبين من الفخذين.
كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك. ثني ركبتك اليسرى ووضع وحيد القدم على فراش. الحفاظ على الركبة اليمنى على التوالي والقدم وأشار نحو السقف، ورفع ساقه اليمنى على الأقل على ارتفاع الركبة اليسرى. خفض ببطء مرة أخرى إلى أسفل.
لفة على الجانب الأيمن الخاص بك. ثني ركبتك اليسرى وزرع قدمك على الانحناء خلف ركبتك اليمنى. الحفاظ على الركبة اليمنى على التوالي، ورفع ساقك نحو السقف، ثم أسفل إلى أسفل. يجب أن تشعر العضلات في الفخذ الداخلية تشديد خلال هذه الحركة.
لفة على معدتك. الحفاظ على الركبة اليمنى على التوالي، ضغط الأرداف ورفع ساقك نحو السقف. لا تدع الوركين الخاص بك تأتي من السرير.
وأخيرا، لفة على الجانب الأيسر مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. رفع الساق اليمنى حتى نحو السقف، والحفاظ على ركبتك على التوالي. كرر على الساق المقابلة.
الجسور
الجسور تقوية عضلات الأرداف. هذه التدريبات يمكن بسهولة أن تقدم كما قوتك يحسن.
هاو تو دو إيت: ثني ركبتيك ووضع قدميك شقة على السرير. ضغط عضلات الأرداف الخاص بك، اضغط لأسفل من خلال الكعب الخاص بك ورفع الوركين من السرير على أعلى مستوى ممكن. عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم أسفل إلى أسفل. جعل هذا أصعب من خلال عقد ساق واحدة مباشرة نحو السقف بينما سد مع الساق المعاكس.
كعب يرفع
كعب يرفع تعزيز عضلة الساق.
كيفية القيام به: تبدأ في موقف الجسر. اضغط لأسفل من خلال كرات قدميك حتى تأتي كعبك من السرير. يجب أن تشعر العضلات في العجل تشديد. عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم أسفل إلى أسفل.
كعب الشرائح
كعب الشرائح تقوية العضلات في الجزء الأمامي من الورك. عندما يؤديها بشكل صحيح، فإنها تساعد أيضا على تعزيز الخاص بك انخفاض القيمة المطلقة.
كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك. تشديد عبس السفلي عن طريق سحب زر البطن مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك. عقد هذا الموقف طوال التمرين.ثني ركبتك اليمنى والانزلاق كعبك الصحيح نحو الأرداف الخاص بك إلى أقصى حد ممكن. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم تنزلق ببطء إلى الوراء. كرر على الجانب المقابل.
اقرأ المزيد: بوش-أوبس إن بيد
