توفير الوقت وبناء اللياقة البدنية العظيمة من خلال العمل على كل من المعدة والساقين في بناء قوة واحدة، وحرق الدهون ممارسة الدورة. الجمع بين التمارين في تجريب الدائرة يساعد أيضا أزيز الدهون بسرعة أكبر من حالة مستقرة القلب مجتمعة أو التقليدية التدريب الوزن، لذلك يمكنك الكشف عن عضلات محددة.
فيديو اليوم
التوازن، التقلبات و طيات ضرورية لتعزيز تقاسم المنافع الخاصة بك بينما تستجيب ساقيك ل يجلس القرفصاء، الطعنات والجسور. كل من الخطوات التالية تعمل تقاسم المنافع الخاصة بك وساقيك معا في خطوة واحدة ضخ القلب. تهدف لمدة ثلاثة من هذه التدريبات الدائرة الأسبوعية على أيام غير متتالية.
اقرأ المزيد : كيفية الحصول على العجاف، والساقين مثير مع 12 التحركات
بدء هذا التمرين مع الاحماء قصيرة تتكون من مسيرة في مكان، المشي السريع أو تهديداتها ممارسة الدراجة لمدة 5 إلى 10 دقائق. وهناك عدد قليل من الامتدادات الديناميكية، مثل مصاعد الركبة العالية، تقلبات الجذع والانحناءات إلى الأمام، القيام به لمدة 30 ثانية كل الانتهاء من روتين ما قبل التمرين.
كل من هذه التمارين لمدة 45 إلى 60 ثانية وترك وقتا كافيا بينهما لتغيير المعدات. بعد ثورة كاملة واحدة، والراحة 1 دقيقة، ثم كرر واحد أو مرتين أكثر من خلال.
جسر مسير
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. ثني ركبتيك وزرع قدميك الورك المسافة بعيدا. ضع يديك على حصيرة جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك، والنخيل وجهه لأسفل.
الخطوة 2
رفع الوركين إلى جسر، وهو خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
الخطوة 3
من رفع الموقف، رفع ساق واحدة ثم الآخر إلى مسيرة للفاصل الزمني بأكمله. خفض الوركين إلى الوراء إلى النهاية.
اندفاع مع دوران
الخطوة 1
تبدأ مع قدميك الورك المسافة. عقد الدمبل بكلتا يديه في وسط صدرك.
الخطوة 2
خطوة القدم اليمنى إلى الأمام إلى اندفاع. ثني الركبة اليمنى. في وقت واحد تدوير الجذع الخاص بك والدمبل إلى اليمين.
الخطوة 3
خطوة إلى الوراء وتصويب الجذع الخاص بك. كرر على الجانب الأيسر. بديل للدورة بأكملها.
نصائح
- قد يبدأ ممارسي التمرين وزن 5 باوند، ولكن يمكن للأشخاص الأكثر خبرة أن يصلوا إلى 20 رطل.
موازنة الورك المفصلي
الخطوة 1
الوقوف مع الاستمرار الدمبل في يدك اليمنى والذراع الموسعة، وبالتالي فإن الوزن هو معلق أمام الفخذين. السماح للركبتين لثني فقط قليلا قليلا.
الخطوة 2
قم بتدوير ساقك اليمنى وقم بطيها إلى الأمام من الوركين وقم برسم الوزن باتجاه الكاحل الأمامي الأيسر.
الخطوة 3
استخدم التحكم للوقوف احتياطيا، وتجنب وضع قدمك اليمنى أسفل بين التكرار. القيام 20 إلى 30 ثانية من الفاصل الزمني على اليمين، ثم التبديل إلى اليسار.
القرفصاء مع الأسلحة الموسعة
الخطوة 1
الوقوف قدم الورك بعيدا عن بعضها البعض.عقد الكرة الدواء أو الدمبل في كلتا يديه مع الأسلحة الموسعة أمامك، موازية للأرضية.
الخطوة 2
رفع الوزن العلوية حتى ذراعيك مستقيمة والقرفصاء إلى اليمين. تصويب الساقين إلى خطوة إلى الوراء إلى المركز ثم القرفصاء اليسار. إبقاء الوزن الموسعة النفقات العامة طوال الوقت.
الخطوة 3
الاستمرار في تناوب حركة القرفصاء جنبا إلى جنب للدورة بأكملها.
نصائح
- مبتدئين يجب أن تبدأ القرفصاء مع الذراع الموسعة باستخدام أي وزن. إذا كان لديك مشاكل الكتف، عقد الوزن في وسط الصدر كما كنت القرفصاء جنبا إلى جنب.
الجانب لوح الركبة أزمة
الخطوة 1
الدعامة في لوحة جانبية عن طريق موازنة على كفك اليمنى والتراص الوركين والكتفين والقدمين. ضع يدك اليسرى على الورك.
الخطوة 2
ارفع ساقك اليسرى وسحب الركبة باتجاه صدرك. تصويب الساق وتكرار.
الخطوة 3
هل 20 إلى 30 ثانية موازنة على النخيل الأيمن، ثم 20 إلى 30 ثانية على كف اليد اليسرى.
نصائح
- إذا كان يضر معصمك لتحقيق التوازن على راحة يدك، أسفل لأسفل إلى الساعد الخاص بك.
إرتداد خلفي مع أزمة الدوران
الخطوة 1
ابدأ الوقوف مع قدميك جنبا إلى جنب و يديك خلف رأسك.
الخطوة 2
عد مرة أخرى مع ساقك اليسرى إلى اندفاع خلفي، ثني ركبتك اليمنى بعمق. تطوي الجزء العلوي من الجسم كما كنت خطوة إلى الوراء، وبذلك الكوع الأيسر خارج ركبتك اليمنى.
الخطوة 3
ونتوست أند ستيب فوروارد. كرر مع الساق الأخرى. بديل للدورة بأكملها.
اقرأ المزيد: ليج داي وركوت
