بناء اللياقة البدنية العظيمة ليست كل شيء عن تراكم على العضلات. يمكنك أن تكون قوية ولديها الكثير من الكتلة - ولكن إذا كنت لا الهزيل، فإنه سوف البقاء خففت من قبل الحشو من الدهون الزائدة.
فيديو من اليوم
تصميم تجريب الصدر لتطوير العضلات، ولكن تشمل استراتيجيات أخرى لإمالة لكم. دمج تمارين الصدر المستهدفة في تجريب المقاومة الشاملة التي تكملها فقط الحق في نوع وكمية من القلب، فضلا عن اتباع نظام غذائي الأمثل، للحصول على الجسم الذي تريده.
طرق الصدر
هدفك هو اظهار الصدر الهزيل، لذلك فمن المنطقي أن تجريب الصدر يجب أن تكون الأولوية رقم واحد. هل ثلاثة إلى خمسة تمارين لهذه المجموعة العضلات.
تمارين
تبدأ مع الصحافة مقاعد البدلاء الحديد، ملك جميع تمارين الصدر وفقا لدراسة عام 2012 نشرت في المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. ثم، إضافة متنوعة مع مجموعة مختارة من التمارين، مثل الانخفاضات في الصدر، وانخفاض المطابع الدمبل، ودفع الناشئة، ينحدر الدمبل المنحدر وذبابة كابل يطير.
بروتوكول
اتبع بروتوكول أن كلية الأمريكية للطب الرياضي توصي لتطوير قوة، الأمر الذي سيجلب المزيد من التعريف وبعض تضخم، ولكن لن يؤدي إلى تغييرات هائلة في الحجم.
كيف تتعامل مع هذه التمارين تعتمد على مستوى التدريب الخاص بك. إذا كنت أكثر من المبتدئين، والتمسك فقط 60 في المئة من الخاص بك واحد مندوب أقصى (أكبر قدر من الوزن يمكنك رفع في محاولة واحدة). للمتدربين المتقدمين، يذهب 80 في المئة من الحد الأقصى.
لكل مجموعة، ينبغي للمبتدئين تهدف لثمانية إلى 12 ممثلين، والرافعة المتقدمة، واحد إلى ثمانية ممثلين. لممارسة تمارين الجسم مثل الانخفاضات ودفع الناشئة، تفعل العديد من ممثلين حسب الضرورة لتجلب لك التعب، وهو ما يعني مندوب آخر فقط لا يمكن القيام به مع الشكل المناسب.
تبدأ مع واحد إلى ثلاث مجموعات كاملة مع 1-2 دقائق من الراحة بينهما. العمل تصل إلى أربعة أو خمسة كما تقدم لك.
القوة الشاملة
لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون، سوف تحتاج إلى تدريب العضلات الرئيسية في جميع أنحاء الجسم، وليس فقط في صدرك. لديك خياران: تقسيم التمرين الخاص بك أو تدريب مجموع الجسم في كل دورة.
تجريب انقسام
قد تجريب انقسام كنت تفعل الصدر وثلاثية الرؤوس يوم واحد، والعودة والعضلة ذات الرأسين آخر والساقين، وتقاسم المنافع والكتفين في اليوم الثالث. ثم كنت تأخذ يوم عطلة وتكرار هذه العملية. الشيء الجميل حول تجريب الانقسام هو أن كل دورة يستغرق وقتا أقل، ويمكنك التركيز حقا على القيام تمارين متعددة لكل مجموعة العضلات.
مجموع تجريب الجسم
سوف يشمل التدريب الكلي للجسم تمارين الصدر من ثلاثة إلى خمسة، جنبا إلى جنب مع التحركات لذراعيك والكتفين والساقين والوركين، وتقاسم المنافع والظهر في كل تجريب.القيام مثل هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية.
على الرغم من أنه يتطلب عددا أقل من الزيارات إلى الصالة الرياضية، فإن تغطية جسدك كله في تجريب واحد يمكن أن تكون صعبة وتستغرق وقتا طويلا. قد تفقد الطاقة لأجزاء الجسم الأخيرة وتعطيهم معاملة أقل جودة. إذا اخترت تجريب إجمالي الجسم والصدر هو الأولوية الخاصة بك، دائما العمل أولا.
اقرأ المزيد : كتلة الجسم التدريبات
حرق الدهون القلب
للحصول على الهزيل، يجب إسقاط الدهون في الجسم. هيت، أو عالية الكثافة الفاصلة التدريب، هو وسيلة لتشغيل آليات حرق الدهون في الجسم بحيث يمكنك حرق السعرات الحرارية، وفقدان الدهون وكسب القدرة على التحمل، كل ذلك في فترة قصيرة من الزمن. وأظهر استعراض نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة أن هيت هو خيار فعال عندما يكون هدفك هو فقدان الدهون.
خطط لحوالي ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة هيت القلب أسبوعيا. استخدام أي قطعة من معدات القلب لتنفيذ ما يلي:
- الاحماء 5 إلى 10 دقائق في وتيرة سهلة.
- البديل تسارع 1 دقيقة (الذهاب بوتيرة التي يشعر بالكاد مستدامة لذلك الوقت) والانتعاش في وتيرة سهلة من 2 دقيقة.
- كرر 8 مرات؛
- يبرد 3 إلى 5 دقائق بوتيرة سهلة.
بعد بضعة أسابيع، قم بتغيير طول الفترات - انتقل 2 دقيقة من الصعب واستعادة 2 دقيقة، على سبيل المثال. والفكرة هي للحفاظ على تجريب قصيرة ولكن مكثفة.
تجريب آخر أو اثنين في الأسبوع، إجراء حالة ثابتة لمدة 20 إلى 30 دقيقة القلب. وهذا ينطوي على مجرد الركض، وركوب الدراجات أو التجديف - أيا كان الوضع الذي تفضله - في وتيرة سهلة للحفاظ على صحة قلبك وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية.
تناول طعام الصدر الهزيل
لا تلغي كل هذا الوقت في صالة الألعاب الرياضية مع خطة طعام سيئة. عصا في الغالب إلى كامل، والأطعمة غير المجهزة، مثل المنتجات الطازجة والبروتينات العجاف وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة.
حافظ على بروتين الجبهة والوسط في النظام الغذائي الخاص بك، وتهدف لحوالي 0. 75 إلى 0. 9 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وانتشرت على وجبات الطعام على مدار اليوم، ويقترح ورقة الموقف من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2007.
مصادر جيدة من البروتين وتشمل الدجاج اللحم الأبيض، شريحة لحم، والأسماك البيضاء ومسحوق بروتين مصل اللبن. لديك خدمة (حوالي 20 غراما) مباشرة بعد جلسة تدريب القوة الخاصة بك للاستفادة من العضلات بناء الأحماض الأمينية في البروتين.
لتفقد الدهون، تقلل من السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية دون معدل حرق اليومية. وهذا سوف تمكنك من فقدان 0. 5-1 رطل من الدهون في الأسبوع. تفقد بسرعة أكبر، وعليك أن تفقد على الأرجح كتلة الهزيل كنت تعمل بجد لاظهار.
اقرأ المزيد: كيفية حساب بمر يدويا
