عضلاتك الظهرية العضلة هي أكبر العضلات في ظهرك. هذه العضلة الباسطة هي المسؤولة عن العديد من أنواع الحركات المشتركة، بما في ذلك دفع نفسك حتى عندما يجلس على كرسي. إذا كنت ترغب في أقوى وأكثر صحة الظهر، بعض التمارين متساوي القياس يمكن أن تساعد على تعزيز هذه العضلات وتعزيز مظهر أكثر منغم، شركة. دائما استشارة الطبيب قبل تنفيذ هذه التمارين، وخاصة إذا كان لديك، أو يتعافى من، إصابة.
>فيديو اليوم
جسر
يشكل الجسر هو اليوغا المشتركة تشكل التي إسوميتريكالي تمارين الظهرية لاتيسيموس ويقوي ظهرك بأكمله. لتنفيذ شكل من الجسر تشكل، تكمن على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبك أقرب إلى الأرداف ممكن. ضع ذراعيك من جانبكم، والنخيل التي تواجه أسفل. كما تستنشق، ورفع الوركين الخاص بك قبالة الأرض عن طريق الضغط على الأرض مع الكعب والنخيل الخاص بك، مع التركيز على تشديد عضلات الظهر. عقد وقفة لمدة 30 ثانية، ثم خفض الوركين إلى الأرض والاسترخاء لبضع لحظات. كرر خمس مرات.
>إيسوميتريك بريس-أوب
إيسوميتريك بريس-أوب يمكن أن تعزز ال لاتيسيموس دورسي و بيكتوراليس الكبرى، أو عضلات الصدر، وفقا للمؤلفين ويليام D. باندي و باربرا ساندرز في كتابهم، "الممارسة العلاجية لمساعدي العلاج الطبيعي". لإجراء هذا التمرين، الجلوس على سطح مستقر، مثل جدول قوي. اضغط على ذراعيك في الجدول ورفع الوركين قبالة الجدول. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم حرر. أداء 10 التكرار من هذا التمرين.
سوبرمان
سوبرمان هو ممارسة متساوي القياس التي يمكن أن تقوي ليس الخاص بك ليسيسيموس دورسي، ولكن ظهرك بأكمله. للقيام بهذه العملية، تقع على معدتك مع ساقيك على التوالي والذراعين شقة على الأرض فوق رأسك، والنخيل التي تواجه أسفل. يستنشق ورفع ذراعيك والكتفين قبالة الأرض، والتعاقد عضلات الظهر. عقد هذا يشكل لمدة 30 ثانية، ثم الافراج ببطء.
تمتد إيسوميتريك
يمكن أن تمتد تمتد إيسوميتريك ل لاتيسيموس دورسي لتمتد وإطالة الجذع بأكمله، وفقا للمؤلفين روبرت مكاتي و جيف تشارلاند في كتابهم، "تسهيل تمتد". الجلوس على كرسي والوصول ذراع واحدة على رأسك وثني عليه، وسحب لأسفل على الكوع الخاص بك مع اليد المعاكس. عقد هذا تمتد لعدة ثوان، ثم كرر على الجانب الآخر.
