لا يستبعد النباتيون البيض والبيض من اللحوم والأسماك والدواجن من وجباتهم الغذائية، ولكن تشمل الألبان والبيض، مما يجعل من الأسهل لهم لتلبية احتياجاتهم الغذائية من الخضار الذين لا تستهلك البيض ومنتجات الألبان. بعد اتباع نظام غذائي نباتي-أوفو النباتية يمكن أن تحسن صحتك. يمكن لاتباع نظام غذائي نباتي-أوفو جيد التخطيط أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي، وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية.
فيديو اليوم
الحبوب الكاملة
عندما يتعلق الأمر الحفاظ على وزن صحي، عدد السعرات الحرارية. عدد حصص يجب أن تأكل من كل مجموعة غذائية يعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية. تحدث مع طبيبك حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. معظم الرجال والنساء الأصحاء البالغين يمكن الحفاظ على وزن صحي تستهلك 2، 000 سعرة حرارية في اليوم. على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، يجب أن تأكل ستة حصص من الحبوب الكاملة يوميا. وتشمل أحجام الحبوب والحبوب الكاملة شريحة واحدة من خبز القمح الكامل و 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ و 1 كوب من الحبوب الكاملة الجاهزة لأكل الحبوب وخمس قطع من الحبوب الكاملة وكعك الأرز و 1/2 كوب من الأرز البني أو معكرونة القمح الكاملة. الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف، والفيتامينات B والحديد.
البقوليات وفول الصويا
توفر البقوليات ومنتجات الصويا نبات نباتي أوكو مع بروتين وحديد وفولات وألياف. تهدف لمدة ثلاث حصص يوميا. قد تشمل الخدمة 1/2 كوب من الفاصولياء المطبوخة، مثل الحمص أو الفاصوليا، و 1/2 كوب من التوفو أو كوب واحد من حليب الصويا.
الخضروات
الخضروات توفر فيتامين C، فيتامين (أ)، البوتاسيوم، الفوليك والألياف. تحتاج إلى حوالي ثمانية حصص من الخضروات يوميا على نظام غذائي نباتي-أوفو اللبني. يمكن أن تشمل إحدى الوجبات 1 كوب من الخضر الورقية، و 1/2 كوب من الخضراوات المفرومة النيئة أو 1/2 كوب من الخضراوات المطبوخة. وتشمل الخيارات الصحية النباتية كال والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل والبطاطا الحلوة والخيار والفطر.
الفواكه
الفاكهة تحتوي أيضا على فيتامين C وفيتامين أ والبوتاسيوم والفولات والألياف. تشمل أربع حصص من الفاكهة يوميا في خطة وجبة نباتية أوكتو لاكو. وتشمل الخيارات الصحية وأحجام الخدمة التفاح المتوسط والبرتقالي أو الكمثرى، 1 كوب من الفراولة أو العنب البري، 1 كوب من البطيخ مكعب، 3/4 كوب من عصير الفاكهة 100 في المئة و 1/4 كوب من الفواكه المجففة.
المكسرات و البذور
المكسرات والبذور تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم. المكسرات أيضا بمثابة مصادر صحية للدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تشمل زيادة الدهون غير المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك الحد من مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يكون لديك واحدة من المكسرات أو البذور يوميا. أحجام الخدمة تشمل 1 أونصة من المكسرات أو 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز.
زيوت
تحتوي الزيوت أيضا على دهون أحادية غير مشبعة وغير مشبعة. وتشمل اثنين من حصص من النفط في خطة وجبة نباتية لاكتو-أوفو الخاص بك. وتشمل الخيارات الصحية وأحجام خدمة 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو غيرها من زيت النبات أو 1/8 من الأفوكادو.
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان نبات نباتي أوكو مع الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. تحتاج إلى حوالي حصص من منتجات الألبان يوميا على هذا النظام الغذائي. اختيار الأطعمة منخفضة الدسم أو غير الألبان للحد من تناول الخاص بك من الدهون المشبعة. تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستويات الكولسترول في الدم. وتشمل خيارات الألبان وأحجام الخدمة كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو غير المخلوط، كوب واحد من اللبن قليل الدسم أو غير اللبن، 1 1/2 أوقية من الجبن الطبيعي قليل الدسم و 1/2 كوب من الجبن منخفض الدسم.
بيض
تناول البيض يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين والحديد. تحتاج نصف بيضة يوميا على النظام الغذائي الخاص بك لاكتو-أوفو النباتي. لأن صفار البيض مرتفعة في الكوليسترول، وتناول الكثير جدا في الأسبوع يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
