الطعنات والقرفصاء هي تمارين كبيرة لتقوية العضلات في الفخذين والوركين والأرداف. منذ الطعنات والقرفصاء هي أنشطة تأثير منخفضة، وهذه التدريبات يمكن أن تكون خيارات جيدة لأولئك الذين لا يستطيعون التعامل مع أشكال أكثر نشاطا من التمارين الرياضية. ومع ذلك، سوء التنفيذ يمكن أن يؤدي إلى آلام في الركبة أثناء أداء الطعنات والقرفصاء.
فيديو لليوم
الأسباب
التنفيذ السليم أمر بالغ الأهمية لأداء يجلس القرفصاء والطعنات دون آلام في الركبة. لأن هذه التمارين تضع حمولة كبيرة على ركبتيك، محاذاة مشتركة جيدة هي الخطوة الأولى لتقنية المناسبة. خلال التدريبات، محاذاة ركبتيك فوق الكاحلين، والحفاظ على وزنك على كعبك في يجلس القرفصاء، أو على كعب الجبهة في الطعنات. لا تسمح للجزء الأمامي من ركبتك تمتد إلى الأمام الماضي أصابع قدميك. يجب عدم ثني ركبتيك إلى زوايا أقل من 90 درجة عند نقطة منخفضة من أي ممارسة. الحفاظ على رفع الصدر وقوس قليلا أسفل الظهر في جميع أنحاء الحركة بأكملها. تقريب العمود الفقري الخاص بك يمكن أن يضر كل من ركبتيك وظهرك. ممارسة والكمال النموذج الخاص بك دون الأوزان قبل التقدم إلى التمارين المرجحة.
العلاجات
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أثناء أداء الطعنات والقرفصاء وليس لديك حالة طبية أساسية، فإن إجراء تعديلات بسيطة على وضعك قد يساعد. إذا استمر الألم في ركبتك حتى بعد التوقف عن ممارسة الرياضة، وتطبيق الجليد والامتناع عن ممارسة الرياضة حتى ذهب الألم تماما. التفاف مفصل الركبة المتضررة مع ضمادة الآس يمكن أن تساعد في توفير ضغط وإضافة الدعم.
الوقاية
احرص دائما على ارتداء أحذية رياضية داعمة أثناء القيام بأي نوع من التمارين الرياضية. عقد على طاولة أو سطح مستقر أخرى يمكن أن تساعدك على الحفاظ على التوازن الخاص بك وتوزيع وزن الجسم بشكل أكثر توازنا. إعداد الركبتين لممارسة الرياضة من خلال أداء الاحماء العام مثل المشي أو ممارسة على المدرب بيضاوي الشكل أو الدراجة. سوف الاحماء مقدما تساعد على تقليل خطر الإصابة بجروح عن طريق تخفيف عضلات الساق قاسية والمفاصل.
تحذير
قد لا يكون وجود آلام خفيفة في الركبة أثناء الطعنات والقرفصاء مدعاة للقلق. ومع ذلك، إذا كان الركبة الخاصة بك يجعل صوت النقر، يصبح أحمر أو تورم، أو إذا كان لا يمكن أن تتحمل أي وزن، الامتناع عن تمارين الساق وطلب المشورة الطبية. يمكن أن يقوم طبيبك بإجراء التصوير بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغنطيسي أو ثقافة السوائل المشتركة لتحديد مدى وسبب آلام الركبة.
