ركبتيك هي المفاصل الضحلة، مكدسة بين الساقين والأرجل العليا، التي سوف تستفيد من تمارين تمتد للحفاظ على مرونة. يمكن لحركات التواء المفاجئة بسهولة رمي ركبتيك من المحاذاة، ويمكن أن تبحث في العلاج التأهيلي وقضايا الألم المزمن. أداء تمتد هذه الرباط لركبتيك على أساس منتظم لكومة احتمالات في صالحك.
فيديو اليوم
تشريح الركبة
الركبة هي أكبر مشترك في الجسم و هو ضروري للحركة. يتكون مفصل الركبة من ثلاث عظام - عظم الفخذ، الساق والرقبة - وأربعة أربطة تربط العظام وتثبت المفصل. الأربطة الجانبية، على جانبي الركبة، والتحكم في حركة جانبية. الأربطة الصليبية، في الداخل من المفصل، تمكين الحركة إلى الوراء وإلى الأمام. قد تصبح هذه الأربطة مصابة نتيجة للزيادة في الركبة، والتأثير المفاجئ للركبة أو إصابة رياضية. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام تمتد، وخاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة.
>كوادريسيبس تمتد
الرباط الجانبي الإنسي يربط عظم الفخذ والساق ويوفر الاستقرار لحركة جانبية في الركبة، وجراحة العظام من الممارسة الطبية كوينسي يفسر على موقعها على الانترنت. قد تصبح مكل معطوبة أو ممزقة عن طريق التواء الركبة، وفوق الرباط أو من ضربة مفاجئة إلى خارج الركبة بينما يتم زرع القدم على الأرض. وكثيرا ما ينظر إلى المسيل للدموع الرباط الإنسي في الاتصال الرياضية مثل كرة السلة وكرة القدم. قد يوصي طبيبك تمتد عضلات الفخذ لزيادة المرونة في الأربطة والأوتار والعضلات في الركبة وزيادة نطاق الحركة. تبدأ هذا تمتد من خلال الوقوف. الاستيلاء على قدم الركبة الجرحى مع نفس اليد وسحب الركبة حتى وراء الأرداف الخاصة بك. الحفاظ على ركبتيك معا، ومواصلة هذا الانحناء حتى تشعر امتداد. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار، ثلاث مرات يوميا.
كعب الشريحة
آخر ممارسة التي قد يوصى للثني والتنقل في الركبتين بعد الإنسي ضمنية الرباط المسيل للدموع هو الشرائح كعب. تبدأ من الكذب على ظهرك. تبدأ في ثني أو تثبيت الركبة المصابة مع الحفاظ على القدم زرع بقوة على الأرض. الاستمرار في الشريحة كعب يصل إلى أقصى حد ممكن حتى تشعر امتداد في الجزء الأمامي من الركبتين. الحفاظ على عازمة الركبة لمدة خمس ثوان وتصويب ببطء الركبة لتخفيف امتداد. في البداية، قد تكون قادرة فقط على ثني الركبتين إلى الانحناء 30 درجة. ومع ذلك، يجب أن تستمر هذا التمدد حتى تتمكن من ثني الركبة تماما. كرر هذا التمرين 20 مرة، ثلاث مرات يوميا.
تمتد هامسترينج
يقع الرباط الصليبي الأمامي في منتصف الركبة ويوفر استقرار الدوران في مفصل الركبة، وفقا لموسوعة طبية على الانترنت ميدلاينبلوس.هذا الرباط قد تصبح ممزقة عن طريق تغيير التواء أو المفاجئ في الاتجاه أثناء تشغيل أو الهبوط، أو ضربة إلى جانب الركبة. قد يوصي طبيبك تمتد على طول الركبة للمساعدة في تحقيق الاستقرار والحفاظ على المرونة في الركبة، لأن عضلات الرباط العضلي وعضلات الفخذ تساعد على السيطرة أكل حركة محورية أو انزلاق الركبة. تبدأ هذا التمدد من خلال الجلوس على الأرض مع الساقين امتدت أمامك. ضمان أن الركبتين على التوالي، تبدأ في الهزيل إلى الأمام حتى تشعر أنك تمتد في الجزء الخلفي من الفخذين. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية. أداء مجموعتين ثلاث مرات يوميا لاستعادة التنقل في ركبتك.
شريحة الحائط
امتداد آخر يمكن أن يوصى به لدموع الرباط الصليبي الأمامي هو شريحة الجدار. فقدان الحركة والإرشاد هو المضاعفات الشائعة لهذا النوع من الإصابات. هذا تمتد يمكن إطالة الأنسجة اللينة المتضررة وتعزيز المرونة والتنقل في الركبة. تبدأ من الكذب على ظهرك. تصويب الساق المتضررة ووضعه على الحائط. السماح للساق للانزلاق إلى أسفل الجدار عن طريق ثني ركبتك. مواصلة هذه الحركة الهبوطية حتى لم يعد قادرا على ثني الركبتين. في أدنى وأعلى نقطة من تمديد الركبة، عقد تمتد لمدة خمس ثوان. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار، ثلاث مرات يوميا.
