متلازمة ألم الفخذ الرضفة هي الاسم المستعار المعطى لأعراض الألم والضغط في الركبة. هذه المشكلة الركبة المشتركة على الأرجح هي نتيجة للطريقة يتحرك الرضفة على الأخدود من الفخذ. هذا الألم أو الضغط يمكن أن يزداد سوءا مع النشاط أو فترات طويلة من الجلوس. تمارين مصممة لمكافحة هذه المشكلة تساعد على تقوية عضلات وأربطة الركبة وتخفيف الضغط في المفصل.
>فيديو اليوم
مستقيم الساق رفع
رفع الساق مستقيمة هو ممارسة متساوي القياس الأساسية التي من شأنها أن تساعد على تعزيز عضلة الفخذ. الجلوس على الأرض مع كل من الركبتين شقة على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم من خلال دعم نفسك مع المرفقين الخاص بك. ثني ساقك اليسرى ووضع وحيد قدمك شقة على الأرض. تشديد عضلات عضلات الفخذ الأيمن ورفع الساق 6 إلى 8 بوصات من على الأرض. عقد ساقك لمدة 10 ثانية وخفض ببطء ساقك على الأرض. بقية لبضع ثوان وتكرار خمس إلى 10 مرات. كرر نفس التمرين مع ساقك اليسرى كذلك.
>الفرقة إليوتيبيال و الأرداف تمتد
الفرقة الحرقفية هي وتر سميكة التي تعمل أسفل الجانب من عظم الفخذ ويساعد على دعم الركبة. تعزيز هذا الوتر سوف يساعد على تحقيق الاستقرار في المفصل ويمكن أن تساعد على الحد من الانزعاج في الركبة. الجلوس مع كلا الساقين شقة على الأرض وعبر الساق اليمنى على الساق اليسرى. وضع الوحيد من القدم اليمنى مسطحة على الأرض لإنشاء مثلث. تويست الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن ووضع الذراع الأيسر الأيسر على الفخذ الأيمن. عقد تمتد لمدة 10 إلى 20 ثانية وتكرار ما يصل إلى خمس مرات. أداء تمتد على الجانب الأيسر كذلك.
>انحدار هامسترينج ثابت
عضلة الرباط العضلي تلعب دورا نشطا في المساعدة على دعم مفصل الركبة، وعدم التوازن العضلي بين عضلات الرباط العضلي وعضلات الفخذ يمكن أن يؤدي إلى الضغط في الركبة. الجلوس على التوالي على كرسي ووضع قدمك اليسرى شقة على الأرض. ضع كعبك الأيمن على الأرض 6 بوصات قبل القدم اليسرى. حفر ببطء كعبك الصحيح في الطابق حتى تشعر العضلات في اوتار الركبة تشديد. عقد هذا تمتد لمدة خمس ثوان وتكرار ما يصل إلى 10 مرات مع الكعب الأيمن ومن ثم تنفيذ انكماش هامسترينغ ثابت مع كعب الأيسر.
الجلوس الركبة تمديد مقابل. الفرقة المقاومة
إضافة مقاومة خفيفة لتدريبات الركبة سيساعد على تخفيف الضغط المرتبط بمتلازمة الألم الفخذي الفخذي. الجلوس على كرسي وربط طول الفرقة المقاومة إلى الساق اليسرى الخلفية من الكرسي وحول الكاحل الأيسر. تبدأ مع قدمك اليسرى شقة على الأرض وتمتد ببطء ساقك اليسرى صعودا بينما تشديد عضلة الفخذ عضلاتك. عقد لمدة خمس ثوان وخفض ببطء مرة أخرى إلى الأرض.الراحة ثم كرر ما يصل الى 10 مرات. ربط الفرقة إلى الساق كرسي اليمنى والكاحل الأيمن وتكرار تمديد الركبة الجلوس تصل إلى 10 مرات.
