ركبتك هي أكبر مشترك في جسمك وهي عرضة جدا للإصابات. ونتيجة لذلك، فإن الهياكل التي تدعم المفصل - العضلات والأربطة والأوتار - يمكن أن تصبح ضعيفة وفككة، مما يجعل ركبتك غير مستقرة. الإصابات الرياضية أو الحوادث ليست الأسباب الوحيدة لعدم الاستقرار في الركبة. ويمكن أيضا أن يكون عدم ممارسة الرياضة وبعض الظروف الصحية مثل التهاب المفاصل عوامل مساهمة. تقوية تمارين بناء العضلات التي تدعم الركبتين ويقوي الأربطة والأوتار لزيادة الاستقرار.
>فيديو اليوم
مجموعات رباعية
هذه التدريبات متساوي القياس تسمح لك لتقوية عضلة الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ دون وضع الوزن على ركبتك أو تتطلب الكثير من الحركة من مشترك. تبدأ بالجلوس مع ساق الركبة المتضررة امتدت أمامك. حافظ على عازمة الساق الأخرى. عقد ببطء عضلات الفخذ الرمادي بقدر ما تستطيع. سوف ممارسة سحب الرضفة الخاص بك إلى أعلى. عقد لمدة 5 إلى 10 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر 8 إلى 12 مرات، ثم تبديل الساقين. إذا وجدت أنه أكثر راحة، يمكنك وضع منشفة توالت تحت ركبتك.
يجلس القرفصاء
القرفصاء هو ممارسة إعادة تأهيل الركبة المشتركة - وانها أيضا تنوعا. على سبيل المثال، يمكنك أن تفعل ذلك ضد جدار أو بدون دعم، أو يمكنك أن تفعل ذلك مع واحد أو كلا الساقين على الأرض. إذا كنت بدأت للتو لتعزيز ركبتك، حاول القرفصاء الجدار. الوقوف والهباء مرة أخرى ضد جدار مع قدميك حوالي قدمين بعيدا عن الجدار. انخفاض ببطء نفسك في القرفصاء. لا تدع ركبتيك ينحني خارج 90 درجة أو تبرز على أصابع قدميك. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان.
الضفائر الضفدع المهملة
يمكنك إجراء تجعيدات الضفدع الدائمة، ولكن قد تجدها أسهل في العمل أثناء الاستلقاء على بطنك. أضعاف ذراعيك واستريح رأسك عليها. تبدأ مع كلا الساقين ممدودة. ببطء تجعيد ساقك اليمنى نحو الأرداف حتى تصل ركبتك حوالي 90 درجة - لا مزيد من. عقد الانكماش لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم خفض ساقك. كرر 8 إلى 12 مرات، ثم تبديل الساقين.
الاحتياطات
دائما الاحماء قبل تنفيذ تمارين تعزيز لركبتك. على سبيل المثال، المشي أو الدراجات في وتيرة على مهل لمدة 5 إلى 10 دقائق. أداء كل تمرين في حركة بطيئة، تسيطر عليها. وقف إذا واجهت حاد، وآلام طعن خلال أي من التمارين. القيام ببعض الامتدادات لطيف بعد تعزيز الروتين الخاص بك لاسترخاء العضلات وتقليل وجع وخطر حدوث مزيد من الاصابة.
