سواء كان ذلك "الركبة عداء"، والتهاب المفاصل أو متلازمة الفرقة الحرقفية، الألم في وحول غطاء الركبة الخاص بك يمكن أن يبطئك. الرضفة، أو غطاء الركبة، يجلس على عظمة الفخذ والساق، وترتبط جميع العظام الثلاثة من قبل الغضروف والأربطة والأوتار، أي واحد منها يمكن أن تتعرض للخطر بسبب أسباب طبيعية أو الإفراط في استخدام. استشر طبيبك لتحديد سبب آلام الركبة وما إذا كان التمديد مناسب لك.
>فيديو اليوم
العضلات التي تمتد
العضلات التي تؤثر على مفصل الركبة هي عضلات الفخذ على الجزء الأمامي من الفخذ، وأوتار الركبة على ظهر الفخذ، و ال التعريف، إليوتيبيال، جماعة، أيهما، ذاحم ىشمتي، ال التعريف، أقصى، بسبب، ال التعريف، ثيغ. ضيق في عضلة الساق يمكن أيضا أن تؤثر سلبا على ركبتك. تمتد العضلات المحيطة الركبة يمكن أن تساعد على منع الركبتين.
كوادريسيبس
تمتد عضلات عضلات الفخذ بعد السليم الاحماء. قف بالقرب من جدار مع يد واحدة على الحائط للحصول على الدعم. نقل وزنك على قدم واحدة. رفع القدم الأخرى بعيدا عن الأرض، والانحناء الركبة. انتزاع الكاحل وسحب قدمك نحو نهاية الخلفية. تأكد من الحفاظ على ركبة الساق كنت واقفا على عازمة قليلا. نقطة الركبة من الساق كنت تمتد مباشرة نحو الأرض. كرر على الجانب الآخر.
الأوتار
العثور على الحافة، الأريكة أو كرسي التي هي ارتفاع الورك أو أقل. واقفا على قدم واحدة، ضع قدمك الأخرى على دعوتك. الحفاظ على الركبة من ساقك الدائمة عازمة قليلا. نقطة الركبة من الساق كنت تمتد مباشرة نحو السقف، مع قدمك استرخاء. الانحناء إلى الأمام، والوصول إلى الكاحل الخاص بك وتهدف أنفك إلى ركبتك. لا تسمح للركبة في الساق كنت تمتد لثني على الإطلاق. تأكد من امتداد الساق الأخرى أيضا.
الفرقة إليوتيبيال
الوقوف مع قدمك اليسرى عبرت أمام حقك. نقطة أصابع قدميك مباشرة إلى الأمام. مع يدك اليمنى امتدت أسفل على طول الفخذ الأيمن والأصابع مشيرا إلى الأرض، والوصول إلى يدك اليسرى على الرأس والهزيل إلى الجانب الأيمن. جوت الورك الأيسر من قليلا لتعميق امتداد. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التمدد، قف بالقرب من جدار أو الاستيلاء على حديدي وجوت الورك حتى أكثر قليلا. أكمل جميع الخطوات إلى الجانب الآخر.
عضلات الساق
تواجه الجدار، ضع كلتا يديه ضده وتمتد قدم واحدة خلفك. تأكد من أن أخمص القدمين من القدم الموسعة يشير مباشرة إلى الأمام والركبة في تلك الساق مستقيمة. يميل وزن الجسم نحو الجدار، اضغط كعبك في الأرض. عقد هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية. ثم ثني ركبة الساق الموسعة وعقد هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية أخرى. كرر مع الساق الأخرى.
