النظام الغذائي كيتو، تقصير من النظام الغذائي الكيتون، ويركز على استهلاك المزيد من الدهون من الكربوهيدرات. عن طريق خفض جذري كمية الكربوهيدرات الخاص بك - عادة إلى أقل من 50 غراما في اليوم - جسمك التبديل إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة، بدلا من الحصول على طاقتها من الكربوهيدرات. وهذا يؤدي إلى تشكيل الكيتونات - ومن هنا اسم النظام الغذائي. عند بدء نظام غذائي كيتو، وجود خطة وجبة منظم في مكان حيوي للمساعدة في الالتزام. ككلمة تحذير، دائما استشارة الطبيب أو الصحة المهنية قبل البدء في خطة الكيتون.
>فيديو اليوم
وضع الأساسيات
قبل النظر في خطة وجبة محددة، من المهم أن نفهم إرشادات نظام غذائي كيتو حتى تتمكن من اتخاذ خيارات مدروسة عند اختيار الأطعمة. عادة، فإن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على نسبة 4 إلى 1 من الدهون إلى الكربوهيدرات والبروتين. لكل 4 غرامات من الدهون التي تأكلها، يجب أن تأكل فقط 1 غرام جنبا إلى جنب من البروتين والكربوهيدرات. قد تحصل على نسبة مختلفة من قبل الطبيب أو اختصاصي تغذية، ومع ذلك، ويوصف نسبة 3 إلى 1 في بعض الأحيان. أسهل طريقة للالتزام بخطة كيتو هي اختيار الأطعمة التي تحتوي على القليل أو لا الكربوهيدرات، مما يعني لا النشا والسكريات والفواكه أو منتجات الألبان عالية السكر مثل الحليب واللبن النكهة.
جعل وجبة كيتو
توست والحبوب والعصير بالتأكيد ليس لديهم مكان على طاولة الإفطار ديتر الكيتون، لذلك حان الوقت للحصول على الإبداع. إن العجة المطبوخة في زيت الزيتون وزيت جوز الهند أو الزبدة مع القليل من الجبن وبعض الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل الفطر ستكون على ما يرام، كما أن البيض المخفوق مع سمك السلمون المدخن وجبن القشدة. لشيء مختلف قليلا، وتقيد اختصاصي التغذية مسجل فرانزيسكا سبريتزلر يقترح السردين مع السبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند، يرافقه 1/2 كوب من العليق مع القشدة الحامضة والبقسان المفروم.
بناء كيتو الغداء
الخبز هو مرة أخرى، لذلك ساندويتش أو باغل سوف تضطر للذهاب. لجعل شطيرة صديقة كيتو، حاول وضع مصدر البروتين مثل التونة أو الدجاج في أوراق الخس، إضافة بعض الطماطم أو الفلفل، جنبا إلى جنب مع الزيتون أو الأفوكادو، ثم المتداول حتى أنها تشكل التفاف. خيار آخر هو لطهي قطعة من لحم البقر أو السلمون وتقديمها على سلطة خضراء.
الانتهاء مع عشاء كيتو
العشاء يجب أن يكون قضية منخفضة الكربوهيدرات مرة أخرى. وتشمل الخيارات المحتملة قطع لحم الخنزير مع الخضر الربيع، شريحة لحم مع السبانخ، وساق الديك الرومي مع البراعم أو الدجاج المشوي مع القرنبيط. إضافة الكثير من الخضروات للحصول على كمية الألياف الخاصة بك، وكذلك للحفاظ على ساتياتد. إذا كنت تكافح للحصول على كمية الدهون الخاصة بك، طهي اللحوم أو الخضروات مع القليل من النفط اضافية - مجرد اختيار الدهون في صحة القلب مثل زيت الزيتون بدلا من الدهون المشبعة مثل الزبدة أو شحم الخنزير.
الاستيلاء على وجبة خفيفة
يجب أن تحصل على الجوع بين الوجبات عند اتباع نظام غذائي كيتو، والوجبات الخفيفة على ما يرام تماما. وتشمل الخيارات الجيدة الفراولة أو التوت مع القليل من القشدة الثقيلة، والمكسرات غير المملحة مثل الجوز وماكادامياس، أو زبدة اللوز. كما أن الجبن أو الحساء الصغير من الجبن الصلب مناسب أيضا، مثل الزيتون وعلب الأسماك الزيتية مثل سمك الماكريل أو سمك السلمون.
