مفتاح تضمين الزبادي في النظام الغذائي دون الحاجة إلى القلق حول زيادة الوزن هو التأكد من أن يتم احتساب السعرات الحرارية من اللبن كجزء من مجموع الاستهلاك اليومي. اختيار أفضل الزبادي لنظامك الغذائي هو أصعب قليلا من مجرد النظر في السعرات الحرارية الإجمالية، ولكن. كميات الدهون والسكر والبروتين تحدث فرقا في تأثيرها على وزنك.
فيديو اليوم
الدهون من الحليب
كوب واحد من اللبن العادي المصنوع من الحليب الكامل يحتوي على 8 غرامات من الدهون. إذا كانت مصنوعة من الحليب قليل الدسم، والدهون قطرات إلى 3. 8 غرام، واللبن خال من الدهون لديها أقل من 1 غرام من إجمالي الدهون في 1 كوب. لأن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية، فإنه يحدث فرقا في السعرات الحرارية الإجمالية. ما وراء السعرات الحرارية، سبب آخر مهم لاختيار اللبن الخالية من الدهون هو تجنب كمية عالية من الدهون المشبعة في الحليب كامل الدسم. بالإضافة إلى إمكانية زيادة الكوليسترول، فإن الدهون المشبعة قد تحفز زيادة الوزن أكثر من الدهون غير المشبعة، وفقا لعدد ديسمبر 2013 من "المجلة الأوروبية للتغذية". "
الكربوهيدرات تؤثر على السعرات الحرارية
تحقق من التسمية الغذائية لكربوهيدرات الكلي في اللبن الخاص بك. بعض أنواع الزبادي قليل الدسم والدهون الخالية من الدهون تحتوي على سعرات حرارية إضافية لكل كوب من اللبن الزبادي الكامل لأن السعرات الحرارية المفقودة من الدهون المخفضة تضاف مرة أخرى على شكل الكربوهيدرات. وتفيد قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بأن الكربوهيدرات تتراوح ما بين 8 و 8 غرامات تقريبا في كوب من اللبن الزبادي غير اللذيذ إلى 46. 6 غرامات في كوب واحد من اللبن الزبادي الخالي من الدهون. على سبيل المقارنة، الزبادي اليوناني العام يحتوي على 145 سعرة حرارية، كوب واحد من اللبن العادي المصنوع من الحليب الكامل يوفر 149 سعرة حرارية، ومجموعة متنوعة من الفواكه غير الحلو تحتوي على 233 سعرة حرارية.
اختلافات البروتين
كمية البروتين في اللبن تختلف أكثر مما قد تدرك إذا لم تكن قد قارنت بطاقات التغذية. معظم أنواع الزبادي على الطريقة الأمريكية العرض 8-14 غراما من البروتين في 1 كوب خدمة. الزبادي اليوناني يحتوي على حوالي 24 غراما لكل كوب. الزبادي اليوناني متوتر لإزالة بعض السوائل، مما يؤدي إلى بروتين أكثر تركيزا، وكذلك ملمسه السميك المميز. البروتين يساعد على منع زيادة الوزن عن طريق جعلك تشعر كامل لفترة أطول وتعزيز توازن السكر في الدم. يستخدم جسمك أيضا المزيد من السعرات الحرارية لاستقلاب البروتين من الكربوهيدرات والدهون، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.
أفضل خيار للسعرات الحرارية
الزبادي على الطريقة اليونانية هو واحد من أفضل الخيارات لإضافة اللبن إلى النظام الغذائي الخاص بك أثناء إدارة وزنك. لديها أكثر من السعرات الحرارية قليلا من اللبن العادي المصنوع من الحليب الخالي من الدسم - 145 في 1 كوب من الزبادي اليوناني غير اللذيذ بالمقارنة مع 137 في اللبن العادي الخالي من الدهون - ولكن اللبن الزبادي ما يقرب من ضعف البروتين ونصف الكربوهيدرات. زبادي لا يحتوي على الألياف، الذي يملأ لك ويساعدك على تناول كميات أقل، وذلك في محاولة إضافة الطبقة التي تعزز الألياف وتوفير المواد الغذائية، مثل جرثومة القمح والجوز أو شرائح الفاكهة.إذا كنت مزيج الحبوب الكاملة الحبوب مع الزبادي الخاص بك، حذار من السعرات الحرارية. سوف ربع كوب من غرانولا إضافة 107 إلى 149 سعرة حرارية أخرى.
