مباشرة بعد التمرين هو وقت حرج لإصلاح ألياف العضلات التالفة وسرعة تجديد الجليكوجين العضلي، شكل المخزنة من الكربوهيدرات في الجسم الذي يستخدم كوقود أثناء التدريبات. تشير البحوث إلى أن بعض الأطعمة أكثر فعالية من غيرها في تحفيز نمو العضلات وتعزيز الانتعاش بعد التدريبات.
فيديو اليوم
الكربوهيدرات
استهلاك الكربوهيدرات بعد التدريبات يخدم وظيفتين رئيسيتين. أولا، فإنه يجدد جليكوجين العضلات المنضب، والذي ليس فقط ريفلز لك لتجريب الخاص بك المقبل، ولكن أيضا يخلق بيئة بناء العضلات داخل خلايا العضلات. ثانيا، فإنه يطلق الأنسولين، وهو هرمون الذي يتوقف انهيار العضلات وعندما يقترن مع البروتين يبدأ عملية بناء العضلات. المؤلف الرئيسي لوك لون وزملاؤه من جامعة ماستريخت في هولندا اكتشفت أن 0. 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم بعد التدريبات يزيد من ممارسة التمارين الجليكوجين العضلات بعد ممارسة، وفقا للبحث الذي نشر في عدد يوليو 2000 من "المجلة الأمريكية السريرية التغذية. "تستهلك الكربوهيدرات سريع الهضم، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، الدببة غائر والمشروبات الرياضية لإعادة ملء العضلات بسرعة الجليكوجين آخر تجريب.
بروتين مصل اللبن
قد يكون لانتشار بروتين مصل اللبن ممارسة إيجابية أيضا على نمو العضلات. وجد الباحثون من جامعة برمنغهام في المملكة المتحدة أن المواضيع التي تتناول بروتين مصل اللبن بعد ممارسة الرياضة شهدت زيادات في تخليق البروتين العضلي، أو تراكم البروتينات العضلية داخل خلايا العضلات، وعدد يناير 2007 من "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي ".
>الحليب الخالي من الدسم
الجفاف بعد التمرين ضروري لزيادة العضلات، لأن الجفاف يبطئ عملية نمو العضلات ويعيق انتعاش العضلات. واكتشفت الكاتبة الرئيسية سوزان شيريفس والباحثين من جامعة لوغبوروغ في المملكة المتحدة أن الحليب الخالي من الدسم ينتج تحسينات أفضل في الإماهة بعد التمرين من الماء أو باوراد، وفقا لأبحاث نشرت في أغسطس 2007 من "المجلة البريطانية للتغذية. "
الكرز
تناول الكرز بعد تجريب قد يقلل من تلف العضلات والألم المرتبطة ممارسة الرياضة. وهذا بدوره يمكن أن تعزز الانتعاش العضلات والسماح للعضلات الخاص بك إلى النمو مرة أخرى أكبر وأقوى من ذي قبل. في دراسة نشرت في عدد يونيو 2006 من "المجلة البريطانية للطب الرياضي"، اكتشف الباحثون أن الموضوعات شرب عصير الكرز قبل وبعد ممارسة التمارين الناجمة عن العضلات الناجمة عن ضرر أقل تلف العضلات مقارنة مع أولئك الذين يتلقون العلاج الوهمي.
وضعه معا
لجني معظم الفوائد من الأطعمة ما بعد تجريب، ووضعها معا.على سبيل المثال، إضافة عصير الكرز إلى هزة مصنوعة من بروتين مصل اللبن والحليب الخالي من الدسم. استهلاك الطعام بعد التمرين في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين هو الأمثل، وفقا للموقف الرسمي للكلية الأمريكية للطب الرياضي، نشرت في عدد مارس 2009 من "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة". >
