ليس كل سبانخ الانخفاضات صحية، ولكن يمكنك الارتجال أي وصفة تراجع لجعلها أكثر مغذية. قد لا يكون الغطس المحضر بالقشدة الحامضة الكاملة أو الجبن أو المايونيز أو الزيوت الدهنية في صحة القلب بسبب محتوى الدهون وعدد السعرات الحرارية العالية. استخدام قاعدة منخفضة من الدهون أو خالية من الدهون المكونات والسبانخ الطازج يمنحك السبانخ المغذية تراجع دون المساس طعم لتكون بمثابة فاتح الشهية أو وجبة خفيفة.
فيديو اليوم
سبانخ نوتريتيون
كوب من السبانخ لديه 7 سعرة حرارية فقط ولا دهون. فإنه يوفر تراجع الخاص بك مع 167 ملليغرام من البوتاسيوم، مما يساعد على تنظيم ضربات القلب وما يقرب من 1 ملليغرام من الحديد لنقل الأكسجين من خلال الدم. يحتوي السبانخ على 2، 831 وحدة دولية من فيتامين (أ) في كوب، وهو مفيد لعيون صحية. كما يوفر كوب من السبانخ ما يقرب من 145 ميكروغرام من فيتامين ك، وتوفير أكثر من يوم كامل الموصى بها 90-120 ميكروغرام. يستخدم جسمك فيتامين K لتخثر الدم، وقد يمنع كسور الورك.
المغذيات قاعدة ديب
وتشمل معظم قواعد ديب القشدة الحامضة، والجبن كريم أو المايونيز. باستخدام انخفاض المكونات الدهون يجعل تراجع صحي. على سبيل المثال، كوب من الحليب كامل الدسم الحامض يحتوي على 45 غراما من الدهون، 444 سعرة حرارية و 253 ملليغرام من الكالسيوم، في حين أن القشدة الحامضة الخالية من الدهون لديها صفر الدهون، 170 سعرة حرارية و 288 ملليغرام من الكالسيوم. وبالمثل، فإن كوب من الجبن كريم العادية لديها 80 غراما من الدهون، و 793 سعرة حرارية و 227 ملليغرام من الكالسيوم. الدهون كريم خالية من الدهون يزيل الدهون، يخفض السعرات الحرارية إلى 241 ويزيد من الكالسيوم. استخدام المايونيز الخفيف يقلل أيضا من الدهون والسعرات الحرارية.
المزيد من البدائل الصحية
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى السبانخ تراجع، يمكنك استبدال الزبادي أو الحمص للقشدة الحامضة، والجبن كريم أو المايونيز. كوب من الحمص يضيف ما يقرب من 20 غراما من البروتين إلى تراجع الخاص بك، فضلا عن 93 ملليغرام من الكالسيوم و 6 ملليغرام من الحديد. كوب من الحمص يحتوي على 408 سعرة حرارية. من ناحية أخرى، كوب من السهل، اللبن الخالي من الدسم اللبن يضيف فقط 137 سعرة حرارية إلى السبانخ تراجع الخاص بك ويعطيك 488 غراما من الكالسيوم و 14 غراما من البروتين. فائدة صحية أخرى من استخدام اللبن للغطس الخاص بك هو البروبيوتيك الحية التي تساعد على الهضم ومساعدة الجهاز الهضمي الخاص بك تمتص المغذيات.
تقديم اقتراحات
تقدم خدمة السبانخ مع الخضروات الطازجة مثل عصي الجزر وسيقان الكرفس والفلفل الأخضر والأفوكادو والخيار بدائل صحية لبطاطا البطاطس. القمح الكامل القمح أو رقائق بيتا هي مكملات الألياف الغنية إلى تراجع.
