اليوغا يقدم العديد من يطرح التي تساعدك على تحقيق قوية، عضلات البطن مسطحة. بلانك تشكل هو موقف اليوغا الكلاسيكية التي غالبا ما تستخدم للانتقال بين يطرح. بلانك هو ممارسة أب جيدة لأن تمتد من خلال ذراعيك وساقيك يخلق الضغط من خلال جوهر الخاص بك. عضلات البطن تساعد على استقرار ودعم جسمك، والحفاظ على زاوية 45 درجة مع الأرض.
>فيديو اليوم
أداء لوح شك
طريقة واحدة لبدء بلانك تشكل على كل أربعة مع المعصمين مكدسة تحت كتفيك وانتشار متناول يدك واسعة. ركبتيك يجب أن تقف على الأرض مباشرة تحت الوركين. الانخراط من خلال الأساسية الخاصة بك، ومن ثم خطوة إلى الوراء مع ساقه اليمنى حتى يتم تمديد تماما. عندما كنت على استعداد، وأيضا تمديد ساقك اليسرى إلى الوراء. عضلات الذراع والساق الخاصة بك تعمل من أجل السلامة والدعم، ولكن عضلات البطن تصبح عضلاتك الرئيسية التي تستقر وسطك والجذع كما كنت تحمل تشكل لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة.
ضبط محاذاة
وضع الأساسية أمر حتمي لتجريب لوح جيد. إبقاء الوركين الخاص بك مستقرة والضغط الذيل الخاص بك نحو الجزء الخلفي من الغرفة. وينبغي إشراك عضلات الظهر السفلى. رفع بطنك بحيث مكابس السرة نحو العمود الفقري الخاص بك. صورة أسفل الأضلاع الأمامية ورفعها قليلا نحو السقف مع الحفاظ على الوركين في مكانها. كما يمكنك الاستمرار في التنفس، واستخدام عضلات البطن للحفاظ على سحب بطنك حتى و. أنت لا "مص في"، بل الانخراط في الضغط بقوة عضلات البطن بعيدا عن اتجاه الأرض.
