جسمك يحتاج كميات كافية من الحديد الغذائي لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. زبدة الفول السوداني يوفر كمية معتدلة من الحديد. يمكن أن يكون مصدرا هاما من الحديد للأشخاص الذين يتبعون اتباع نظام غذائي نباتي أو الذين يأكلون كميات متواضعة من اللحوم. ومع ذلك، إذا كانت الأغذية النباتية هي المصدر الوحيد للحديد، وسوف تحتاج إلى استهلاك ما يقرب من ضعف كمية الغذاء مقارنة مع الناس الذين يتناولون اللحوم.
فيديو اليوم
زبدة الفول السوداني والحديد
المحتوى الحديد من 2 ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني مكتنزة هو 0. 6 ملليغرام. تقدم خدمة زبدة الفول السوداني 7٪ من إجمالي المبلغ اليومي الموصى به للذكور البالغين. نوع الحديد الموجود في زبدة الفول السوداني وغيرها من الأطعمة النباتية هو الحديد غير الحديد. جسمك ليست قادرة على استيعاب هذا الشكل من الحديد وكذلك الحديد الهيم وجدت في اللحوم وغيرها من الأطعمة الحيوانية.
المتطلبات
تختلف كميات الحديد اليومية الموصى بها حسب العمر والجنس. الرجال البالغين من عمر 19 إلى 50 يحتاجون إلى 8 ملليغرام من الحديد يوميا، في حين أن النساء بحاجة إلى 18 ملليغرام. جميع كبار السن بحاجة إلى 8 ملليغرام على الأقل يوميا. الحمل يزيد من طلب الجسم على الحديد إلى 27 ملليغرام يوميا. في حين الرضاعة الطبيعية، ينبغي للمرأة الحصول على 9 ملليغرام يوميا. يحتاج الأطفال الصغار 7 مليغرامات على الأقل يوميا، في حين يحتاج الأطفال الأكبر سنا ما بين 8 و 10 ملليغرام. يحتاج الفتيان المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عاما إلى 11 ملليغرام من الحديد والفتيات في نفس الفئة العمرية يحتاجون إلى 15 ملليغرام يوميا.
مصادر الحديد غير الحديدية الأخرى
الفول والعدس هي مصادر نباتية ممتازة من الحديد غير المعدني. كوب واحد من فول الصويا يوفر 8. 8 ملليغرام من الحديد و 1 كوب من العدس يوفر 6. 6 ملليغرام. ليما والفاصوليا البحرية تحتوي على 4. 5 ملليغرام من الحديد في كل 1 كوب. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 3 ملليغرام من الحديد لكل حصة. تحتوي حبوب الإفطار المحصنة على ما يصل إلى 18 ملليغرام من الحديد، وقد توفر ما يصل إلى 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها. جسمك يمكن أن تمتص الحديد غير الحديد أفضل عندما كنت تستهلك جنبا إلى جنب مع مصدر من فيتامين C.
الهيم مصادر الحديد
الكبد الدجاج عالية في الحديد مع 12. 8 ملليغرام لكل 3. 5 أوقية. خدمة. تحتوي خدمة المحار والمحار على 4. 5 ملليغرام و 3 ملليغرام من الحديد على التوالي. وتتوافر خدمة تقليدية من لحم البقر بين 2 و 3 ملليغرام من الحديد، وهذا يتوقف على قطع اللحم. الدجاج، تركيا، لحم الخنزير والمأكولات البحرية هي الأطعمة الأخرى التي هي غنية نسبيا في الحديد.
