P90X، "باور 90 إكستريم" هو برنامج تجريب منزلي مكثف لمدة 90 يوما يعد بنتائج للأشخاص الذين يتبعون خطة التغذية بالإضافة إلى خطة التمرين. وقد تم تطويره من قبل توني هورتون وعدد من خبراء التغذية ومستشاري اللياقة البدنية الأخرى. وهي مقسمة إلى ثلاث مراحل، مع كل شهر يجري مرحلة واحدة، وتنقسم كذلك إلى الكلاسيكية، الزوجي والإصدارات العجاف. ويتكون البرنامج من 12 التدريبات وخطة التغذية. التدريبات تجمع بين تدريب القوة، القلب، بليوميتريكس، اليوغا وتمتد.
>فيديو اليوم
الحد الأدنى من المتطلبات المقترحة
قبل البدء في P90X، من المهم أن تعرف ما إذا كنت قادرا على المشاركة في البرنامج أم لا. وقد شملت المصممين من P90X الحد الأدنى من المتطلبات المقترحة في صلب اختبار اللياقة البدنية. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في P90X إجراء اختبار اللياقة البدنية. أولئك الذين يمكن أن تلبي الحد الأدنى من المتطلبات المنصوص عليها قد المضي قدما مع P90X.
>اختبار تناسب
ويتألف اختبار صالح من سحب-- أوبس، يقفز العمودي، بوشوبس، تو توشس، الجدار يتقرفص، تجعيد العضلة ذات الرأسين، في والخروج أب التحركات والقفز الرافعات. يجب أن يكون للمبتدئين قفزة عمودية من 5 بوصة إذا الذكور و 3 بوصة إذا الإناث. للحد الأدنى، يجب أن يكون مبتدئين الذكور قادرة على القيام 15 بوشوبس والإناث يجب أن تكون قادرة على القيام ثلاثة "الذكور" بوشوبس نمط أو 15 "الإناث" بوشوبس من الركبتين.
بالنسبة لممارسة الوصول، يجب أن يكون جميع المبتدئين قادرين على الوصول في غضون 6 بوصات من أصابع قدميه. وينبغي أن يكون الممارسون الجدد قادرين على عقد الجدار القرفصاء لمدة 60 ثانية على الأقل. لتمرين العضلة ذات الرأسين، يجب أن يكون المستخدمون الجدد قادرين على أداء 10 تجعيد الشعر مع 20 رطلا. إذا الذكور و 10 تجعيد الشعر مع 8 رطلا. إذا كانت الإناث. يجب على أي شخص القيام اختبار تناسب تكون قادرة على القيام 25 حركات أب وكذلك دقيقتين من القفز الرافعات.
برامج تمهيدية
بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا على استعداد ل P90X، وهناك العديد من برامج بيتشبودي المتاحة لمستوى مهاراتهم. باور 90 و سليم في 6 هما برامج على مستوى المبتدئين. بالإضافة إلى Power90 و سليم في 6، وهناك برامج أخرى مثل توربوفير التي سوف تزيد من قدرة القلب قبل البدء P90X. مرونة جيدة وبرنامج تدريب القوة يجب أن يحصل الجميع على استعداد ل P90X.
تنبيه
ابدأ أبدا برنامج تجريب دون إذن الطبيب، خاصة إذا كان لديك مشاكل صحية. دائما الاستماع إلى جسمك والتوقف إذا كنت تعاني من الألم أو عدم الراحة غير عادية. لا تتقدم مع P90X إذا كنت تأخذ اختبار اللياقة البدنية ولا يمكن أن تلبي الحد الأدنى من المتطلبات. تأكد من أن السطح الذي تمارسه هو مناسب للتدريبات التي تقوم بها، سواء من حيث الأداء والسلامة، بما في ذلك الصحة المشتركة الخاصة بك.
