ضمور - أو فقدان كتلة العضلات - يحدث في غضون أسبوع واحد من الإقلاع عن رفع الاثقال، وفقا للقوة الوطنية وتكيف جمعية. لذلك، يجب أن تدعم كتلة العضلات الخاصة بك مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لحسن الحظ، صيانة العضلات تتطلب تردد رفع أقل بكثير ومدة من نمو العضلات. بعد عالية الكثافة، وانخفاض التردد قوة التدريب بروتوكول يحافظ على حجم العضلات والقوة خلال فترات انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة.
>فيديو لليوم
نتائج رفع الاثقال
نمو العضلات، أو تضخم، يحدث خلال نوبات متكررة من ممارسة الوزن واضعة تليها الراحة. رفعت الأثقال فواصل ألياف العضلات، والتي يتم إصلاحها في وقت لاحق - إذا أعطيت راحة كافية، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. وفقا ل نسكا، التدريب على المقاومة يزيد من حجم العضلات، ويحسن قوة العضلات والقدرة على التحمل ويعزز تكوين الجسم.
>ديترينينغ
يحدث التجريح عندما ينخفض النشاط البدني إلى ما دون المستوى المعتاد، ويقلل من حجم العضلات والقوة والقدرة على التحمل. طول وشدة انخفاض التدريب يملي حجم نتائج التقييد. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأفراد المدربين تدريبا عاليا يتناقص بمعدل أبطأ من الناس الذين لديهم أشهر قليلة فقط من الخبرة في ممارسة الرياضة، وفقا ل نسكا. ولذلك، فإن استراحة شهر واحد يؤثر الرفع المبتدئين إلى حد أكبر من رفع الاثقال مع أكثر من سنة واحدة من التدريب. وبصرف النظر عن وضع التدريب، وسوف يستغرق أكثر من شهر واحد لاستعادة متغيرات اللياقة البدنية فقدت خلال أربعة أسابيع من التجريد.
الحفاظ على كتلة العضلات
ممارسة الصيانة تمكن انخفاض التدريب تردد مع الحد من أو القضاء على آثار ديتراينينغ. على الرغم من أن الصيانة يمكن أن ينقذ كتلة العضلات الحالية، وسوف تستمر المكاسب اللياقة البدنية لا يحدث على مستوى التدريب انخفاض. يعتمد تكرار التدريب الموصى به على جدول التمرين السابق. على سبيل المثال، يمكن لوزن الأثقال الذي سبق أن درب من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع أن يقلل من التردد إلى جلستين أسبوعيتين أو ثلاث، في حين أن تدريب الأثقال المبتدئ قد يتدرب مرة واحدة في الأسبوع. ويعتمد نجاح الصيانة على كثافة التدريب الكافية أثناء الجلسات المكتملة. على سبيل المثال، يجب رفع الأحمال من 80 إلى 100 في المئة من قدرتك القصوى، وفقا ل نسكا. وعلاوة على ذلك، تدريب القوة أربع مرات فقط في شهر واحد هو أفضل من عدم التدريب على الإطلاق.
اعتبارات
عدم كفاية الراحة يوقف التكيف العضلي ويضعف الأداء. لذلك، تتطلب العضلات مرهقة 1-2 أيام من الراحة بين نوبات التمرين. وبالإضافة إلى ذلك، توصي نسكا المخطط لها من أسبوع إلى أسبوعين مراحل خفض كثافة رفع الاثقال كجزء من برنامج تدريبي لمدة سنة واحدة.ومع ذلك، ينبغي حجز فترات راحة شهر واحد للأفراد المصابين أو أولئك الذين ليسوا معنيون بخفض كبير في لياقة العضلات. استشر الطبيب قبل البدء في برنامج رفع الاثقال.
