أخذ يوم من التدريب نتيجة لعضلات العجل قرحة قد يبدو وكأنه من المتاعب، ولكن كما قال بنجامين فرانكلين الشهيرة على هذا النحو، "أوقية من وقاية يستحق رطل من العلاج. "هذه الحلقات الرئيسية الحقيقية في العالم من تدريب القوة لأن العمل بها مع التهاب العضلات لا تسمح للعضلات لاستعادة تماما، وتركهم عرضة للإصابة وتقليل قدرتها على بناء القوة الشاملة. منذ هدف التدريب على المقاومة هو تحسين إمكانات لتطوير العضلات، فمن الأفضل أن تعطي العضلات استراحة عندما تكون قرحة. قد لا يكون يوم عطلة ضرورية على الرغم من، كما لا يمكن أن الجماعات ذات الصلة لا تزال تستفيد من التدريب.
>>فيديو اليوم
تأخر العضلات العضلة المؤلمة
العضلات وجع الذي يحدد في 48 إلى 72 ساعة بعد التدريب يعرف باسم تأخر بداية الغضب العضلات، أو دومز. دومز هو نتيجة دموع صغيرة في ألياف العضلات والأنسجة الضامة والاستجابة البيولوجية للجسم تعمل على إصلاح العضلات. كما يتكرر تدريب المقاومة أو رفع الأثقال مجموعة العضلات تبدأ في التكيف، وحشد القوة وتصبح أقل عرضة ل دومس.
التدريب في حين قرحة
عندما لا يتم إعطاء العضلات ما يكفي من الوقت بين التدريبات إلى التعافي الكامل، فمن الأضعف بشكل ملحوظ في الدورة التدريبية المقبلة. ومع ذلك، فإن الآثار الطويلة الأجل أكثر خطورة بكثير. يمكن أن يؤدي العمل المستمر للعضلات الحادة إلى خلل في العضلات حيث أن الدموع الصغيرة التي تستمر أثناء تدريب المقاومة لا تتاح لها فرصة للشفاء بشكل صحيح، مما يؤدي إلى الصدمة الكلية بدلا من العضلات الأكبر والأقوى. هذه الصدمة الكلية يمكن أن تسبب التهاب مزمن وأنسجة ندبة التي يمكن أن تمنع نمو العضلات، وتغيير حركة المفاصل وتحفيز الألم والضعف.
فترة استعادة العضلات
لتحسين القدرة والتحمل باستمرار، يجب إعطاء العضلات فترة انتعاش مناسبة. على الرغم من أن الانتعاش يعتمد دائما على شدة التمرين، كقاعدة عامة، فإن المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة و القوة الوطنية وجمعية تكييف يوصي 48 ساعة على الأقل بقية بين التدريبات المكثفة التي تؤدي إلى دومس. الوقت الانتعاش سوف تتحسن كما العضلات تبدأ في التكيف مع نظام التدريب على الرغم من ذلك، فإنه من الآمن لتدريب مرة أخرى مرة واحدة وقد تلاشى جميع دومز.
ترددات التدريب التوصيات
في حين أن عدد أيام التدريب في الأسبوع يعتمد على مستوى تجربة الشخص ونوع التدريب المنجز، يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة المبتدئين أداء تمرين معتدل الشدة، والجسم الكلي اثنين إلى ثلاثة أيام بالتناوب في الأسبوع مع مجموعات العضلات محددة يتم تدريبها مرتين فقط في الأسبوع. حتى إذا كان لديك العجول هي قرحة يوم واحد، واختيار تجريب البطن والجسم العلوي بدلا من تشغيل أو تدريب الساق.
