يبدو أن الحمل تظهر عشرات من الأسئلة الجديدة المتعلقة بكل جانب من جوانب حياتك. قد تعرف بالفعل، على سبيل المثال، أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال فترة الحمل الصحية توفر العديد من الفوائد لك ولطفلك النامية. ولكن ما هو نوع من التدريبات الأكثر أمنا؟ هل يمكن للتدريب على المرونة، أو التمدد - والذي يعتبر عموما ممارسة سهلة وغير ضارة وعلاجية - تشكل أي مخاطر خفية أثناء الحمل؟
>فيديو اليوم
تمتد الايجابيات
تمتد خلال فترة الحمل صحية - مع موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك - يمكن أن تساعدك على الحفاظ على محاذاة المناسبة كما يتغير جسمك ومركز التحولات الجاذبية الخاص بك. الحفاظ على أو زيادة مرونتك يعوض الأوجاع وآلام الحمل الشائعة، بما في ذلك آلام أسفل الظهر وتوتر الكتف. تقليل أو القضاء على ضيق في العضلات الخاصة بك يمكن أن تسهم أيضا في الحد من التوتر النفسي، مما يجعلك تشعر أكثر استرخاء بشكل عام. الاستمرار في التمدد بعد الولادة يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع التغييرات بعد الولادة، مثل عضلات الصدر أكثر تشددا والكتفين تدور داخليا جلبت من قبل أثقل الثدي وفترات طويلة من الوقت الذي يقضيه عقد طفلك.
العضلات المستهدفة
من الأشهر الثلاثة الأولى فصاعدا، يجب أن تركز روتينك على بعض المجموعات الرئيسية من العضلات، وخاصة إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد، ولا يمكن أن تمتد بشكل صحيح كل العضلات في جلسة واحدة. وتشمل مجموعات العضلات الرئيسية لتمتد خلال فترة الحمل الخاص بك أسفل الظهر والصدر والعنق والظهر العلوي، والكتف دوارات، الفخذ، وأوتار الركبة، العجول والورك المرن. إذا كانت العضلات أو مجموعة من العضلات ضيقة بشكل مفرط، فإنه يمكن أن تخلق اختلال وظيفي حيث العضلات المتعارضة تمدد بشكل مفرط، أو ضعيفة. على سبيل المثال، كما يمتد بطنك لاستيعاب الرحم المتنامية، عضلات أسفل الظهر تميل إلى أن تصبح ضيقة وأقل مرونة لأنها يجب أن تعوض عن عضلات البطن الضعيفة للحفاظ على الموقف.
الامتدادات الموصى بها
لتمتد أسفل الظهر في أي فصل من الحمل، قم بتمديد قطط البقرة على يديك والركبتين، بالتناوب بين التقريب والأقواس العمود الفقري القطني. الطفل تشكل، وممارسة اليوغا الكلاسيكية، ويوفر وسيلة لتمتد ظهرك بأكمله. لاستيعاب بطنك، وأداء الطفل تشكل مع ركبتيك مفتوحة، بدلا من معا، أو وضع يديك على رأس الكرة الاستقرار. تميل الحوض هي تمارين الحمل الخاصة التي تستهدف أيضا أسفل الظهر. الوقوف ضد جدار مع محور محايد. إمالة الحوض إلى الأمام وإلى الأعلى للضغط أسفل الظهر إلى الحائط. الدوائر الكتف، على حد سواء إلى الأمام والظهر، يمكن أن تساعدك على فتح صدرك.
الاحتياطات
خلال فترة الحمل، ينتج جسمك هرمون يسمى ريلاكسين، مما يزيد من مرونة ومرونة الأربطة والغضروف - مما يسمح بطنك أن ينمو وتساعد في عملية الولادة.وجود ريلاكسين أيضا يزيد من خطر أنك يمكن أن تزيد من طاقتها بسهولة أكبر عضلاتك. لتجنب الإفراط في ذلك، تأكد من تمتد الخاص مريحة، وليس مؤلما. تنفس بعمق في كل ممارسة. امتد لمدة 30 ثانية على الأقل. سهولة في كل واحد، أداء لهم مع السيطرة من البداية الى النهاية. تجنب كذاب، ولا تمتد المفاصل أو الأربطة. بدلا من ذلك، تمتد أوسع جزء من كل العضلات. استشر دائما مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي تمارين جديدة خلال فترة الحمل.
