تمارين تدريبات القلب والأوعية الدموية والقوة هي عناصر أساسية لبرنامج اللياقة البدنية متوازن. إذا كنت تفكر في تضمين نشاط القلب والأوعية الدموية مثل الجري وممارسة تدريب القوة مثل رفع الأوزان في روتين التمرين الأسبوعي الخاص بك، قد تتساءل عندما يكون من الأفضل القيام بها. قبل إنشاء الخطة التي سوف تساعدك أكثر من غيرها، والنظر في ما تحاول تحقيقه من خلال وضع أهداف اللياقة البدنية واضحة.
>فيديو اليوم
تشغيل ما بعد الاثقال
إذا كان هدفك الأساسي للياقة البدنية هو زيادة كتلة العضلات الخاصة بك وتحقيق خطوات قوة كبيرة، تشغيل بعد رفع الأوزان هو نهج منطقي ل التمرين. في هذه الحالة، سيكون لديك المزيد من الطاقة لأداء المصاعد القصوى قبل أن تبدأ في الشعور بأي تعب العضلات. تشغيل بعد دورة التدريب القوة الخاصة بك سوف تدعم هدفك لتحقيق مكاسب القوة من خلال توفير العضلات التي تدربت مع المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية للمساعدة في الانتعاش.
>تشغيل ما قبل رفع الأثقال
عندما يكون لديك أهداف تشغيل مثل تحسين سرعة تسجيل الأميال الطويلة أو التكيف لسباق قادم، فمن المنطقي أن تعمل قبل رفع الأوزان. عند رفع الأوزان أولا، سوف تكون العضلات بالفعل مرهقة إلى حد ما، الأمر الذي يمكن أن يجعل أسرع، أطول يعمل أكثر صعوبة. عندما كنت التدريب لحدث تنافسي، مثل السباق، فمن المهم أن تعزز مستويات الطاقة الخاصة بك وتعريف جسمك مع النهج الأكثر نجاحا لهذا الحدث الرياضي الخاص بك.
تشغيل قبل وبعد
قد قررت دمج تشغيل في نظام التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا حرق السعرات الحرارية هو الهدف الأساسي الخاص بك، ودمج رفع الأثقال وتشغيل في نفس التمرين. قطار الفاصل الزمني لمدة 20 إلى 30 دقيقة. تشغيل بسرعة كاملة لمدة 60 ثانية ثم استعادة عن طريق رفع الأوزان الخفيفة لمدة 60 ثانية. كرر هذا التسلسل 10 إلى 15 مرة. التدريبات الفاصلة تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر من الزمن.
أيام التعيين
في حين أن تحديد أهداف اللياقة البدنية يمكن أن يساعدك على تحديد النهج الأكثر منطقية للعمل بها، فمن المهم أن النهج الخاص بك يتضمن كمية مناسبة من كل من ممارسة القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة. تهدف للحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من تشغيل أو نوع من ممارسة القلب والأوعية الدموية كل أسبوع والوزن القطار لا يزيد عن يومين إلى ثلاثة أيام. إذا كنت تعمل في معظم أيام الأسبوع، وتحديد أيام محددة لتشغيل ورفع الأوزان يمكن أن يكون وسيلة فعالة للحصول على أقصى استفادة من كل نوع من دورة تدريبية في حين تلبية توصيات تجريب الأسبوعية.
