الكربوهيدرات يشكل واحدا من ثلاثة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي، جنبا إلى جنب مع البروتين والدهون، والتي توفر لك الطاقة. مجموع الكربوهيدرات يتوافق مع مجموع النشويات والسكريات والألياف في تقديم الطعام. يتم العثور على هذه المغذيات في مجموعة متنوعة من الأطعمة، من منتجات الحبوب والبقول والخضروات النشوية إلى الفواكه والحليب واللبن والسكر.
فيديو اليوم
متطلبات الكربوهيدرات
ينبغي أن يأتي ما بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وهو ما يتناسب مع تناول يتراوح بين 225 و 325 غرام من الكربوهيدرات، على أساس السعرات الحرارية البالغة 000 2 حمية. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بحد أدنى من 130 غرام من الكربوهيدرات يوميا. ومع ذلك، فإن مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب يدعي أن "الحد الأدنى من الكربوهيدرات الغذائية متوافقة مع الحياة على ما يبدو صفر، شريطة أن كميات كافية من البروتين والدهون المستهلكة". التوصيات الحالية تؤكد على استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ولكن يبدو أن هذا المغذيات ليست ضرورية للحياة، طالما أن النظام الغذائي يوفر ما يكفي من البروتين والدهون.
كيتوسيس
أحد الأسباب التي تدعو الناس إلى اتباع نظام غذائي مع ما يقرب من نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات هو منع الكيتوزيس. يمكن لخلايا الجسم استخدام الجلوكوز، أو السكر المتحصل عليه من هضم الكربوهيدرات، أو الدهون، سواء كانت الدهون الغذائية أو الدهون في الجسم المخزنة، للوقود. عندما ينخفض تناول الكربوهيدرات اليومي إلى أقل من 100 جم، يبدأ الجسم باستخدام المزيد من الدهون من الكربوهيدرات من خلال مسار الأيض المسمى أكسدة بيتا، مما يؤدي إلى إنتاج أجسام كيتون يمكن أن تستخدم أيضا للطاقة من قبل أجهزة مختلفة، مثل الدماغ. انتقد العديد من الناس الوجبات الغذائية منخفضة في الكربوهيدرات لأنها تحفز هذه الحالة تسمى كيتوسيس. ومع ذلك، كيتوسيس في حد ذاته ليست ضارة، ولكن للأسف في كثير من الأحيان مربكة مع الحماض الكيتوني، وهو حالة طبية خطرة المرتبطة تركيزات عالية للغاية من أجسام كيتون الحمضية في مرض السكري من النوع 1.
>المغذيات
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وخاصة الأطعمة المعالجة والمكررة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه، تشكل المصدر الرئيسي للألياف ومضادات الأكسدة بالنسبة لمعظم الناس. القضاء على جميع الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى نقص الألياف والمواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإمساك في القصور على المدى القصير والتغذية على المدى الطويل. ومع ذلك، فمن الممكن الحصول على ما يكفي من الألياف والمغذيات الدقيقة الهامة عن طريق استهلاك الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الخضر الورقية والقرنبيط والقرنبيط والهليون والكوسة والفطر والبصل والطماطم (البندورة).على الرغم من أن الخضروات غير النشوية تحتوي على بعض الكربوهيدرات، بل هو وسيلة جيدة للحصول على الألياف ومضادات الأكسدة لكربوهيدرات أقل من مع الحبوب الكاملة والفواكه. معظم الكربوهيدرات في الخضار غير النشوية هي الألياف، والتي لا تؤثر على مستويات السكر في الدم ولا توفر السعرات الحرارية.
نو-كارب vs. حمية منخفضة الكربوهيدرات
باستثناء معظم الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك ليس خطرا على صحتك إذا قمت بإدراج كميات كافية من البروتين والدهون في النظام الغذائي الخاص بك وتأثير الكيتون من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست ضارة. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن عن طريق القضاء تماما على جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك. هذا هو السبب في ذلك بما في ذلك الحد الأدنى من كمية من الكربوهيدرات، المقابلة لحوالي 20G يوميا، من الألياف الغنية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ينصح البقاء في صحة جيدة. وبالإضافة إلى الخضراوات، ينبغي أن يتضمن نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات الأطعمة مثل الأسماك والدواجن والبيض واللحوم والجبن وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
