التكرار القسري، مجموعات الراحة وقفة و سوبيرسيتس كلها طرق فعالة لزيادة كثافة التدريب الخاص بك عند بناء العضلات. ربما واحدة من أكثر الطرق كفاءة لاستهداف التدريب الخاص بك أكثر نحو كسب الشامل، ومع ذلك، هو بما في ذلك مجموعات قطرة في روتينك. مجموعة قطرة تتكون من أداء مجموعة حتى نقطة الفشل العضلي ثم خفض الوزن والذهاب إلى الفشل مرة أخرى. قطرات مجموعات صعبة ويمكن أن تعمل، لكنها ليست دائما الجواب، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين هم جديدة للتدريب.
>فيديو اليوم
مجموعات قطرة 101
قطرة مجموعات يمكن أن تتخذ أشكالا عديدة ويمكن القيام به مع الدمبل، والحديد، وآلات الوزن وحتى مع تمارين الجسم مع إضافة مقاومة. عادة على الرغم من ذلك، يمكنك إجراء مجموعة باستخدام الوزن الثقيل لمدة ستة إلى 10 التكرار، ثم تقليل وزنك بنسبة حوالي 20 إلى 30 في المئة وتهدف إلى ضرب الفشل مرة أخرى. في بعض الأحيان قد تقوم بأكثر من قطرة واحدة. ويعرف هذا النوع من التدريب على أنه نقطة الفشل العضلي اللحظي بالإضافة إلى تصنيفه على أنه طريقة تدريب عالية الكثافة، كما يشير إلى محاضر العلوم الرياضية جورغن جيسينغ من جامعة ويسترن واشنطن.
الحصول على فوائد
تم تصميم مجموعات قطرة لكمال الاجسام، وفقا لاعبا كمال الاجسام والمدرب توم فينوتو. فهي ليست مفيدة بشكل خاص لبناء القوة والسلطة والسرعة، وإنما هي أداة مفيدة لبناء كتلة العضلات. عند تقليل الوزن، كنت تجبر جسمك على استخدام المزيد من الألياف العضلية واستهداف أجزاء من العضلات التي لم تعمل خلال مجموعة أثقل، ويضيف فينوتو.
>التبديل عن طريق التجريد
كما كنت شريط الأوزان قبالة الحديد أو الانتقال إلى الدمبل أخف وزنا، وكنت تبديل نوع من ألياف العضلات كنت تعمل، ويقول مدرب القوة نيك نيلسون. عند رفع الثقيلة، كنت ضرب نوع 2b ألياف العضلات - تلك المسؤولة عن المصاعد الثقيلة والانقباضات المتفجرة. كما تحصل أخف وزنا، ومع ذلك، يمكنك التبديل إلى 2a العضلات. احصل على أخف وزنا وانتقلت إلى العمل الخاص بك نوع 1 الألياف، وبالتالي ضرب كامل إمكانات، كتلة بناء الطيف.
أكثر العضلات؟
قطرات مجموعات يمكن بالتأكيد أن تكون مفيدة في التحريك حتى كثافة التدريب الخاص بك، وكسر الأنسجة العضلية وخلق المزيد من النمو. ومع ذلك، إذا كنت مدرب البداية، لا تحتاج هذه التقنيات كثافة للحصول على أكبر - كنت أفضل حالا التركيز على الحصول على أقوى ورفع أثقل من تجريب إلى تجريب. يمكن للرافعين أكثر تقدما الاستفادة أكثر من مجموعات قطرة، لأنها غالبا ما استنفدت المكاسب المحتملة التي يمكن أن تكون مصنوعة من التقدم الخطي في غرفة الوزن وتحتاج إلى تقنيات عالية الكثافة للحفاظ على التدريب تحديا.
