إذا كنت ترغب في دقيق الشوفان الخام، لا تقلق. فمن على ما يرام تماما لتناول الطعام الشوفان غير مطبوخ. قد ترغب في ضبط حجم العرض الخاص بك للحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار ونقع الشوفان قليلا قبل الوقت - أو على الأقل وجود بعض السائل في نفس الوقت - للحد من الآثار السلبية المحتملة من الألياف والفيتات في الشوفان.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
توسع الشوفان كما أنها مطبوخة في السائل. إذا كنت تأكل دقيق الشوفان المطبوخ، وسوف يكون كوب 166 سعرة حرارية، حوالي 6 غرامات من البروتين، وليس تماما 4 غرامات من الدهون و 28 غراما من الكربوهيدرات. وهذا يشمل 4 غرامات من الألياف، أو 16 في المئة من القيمة اليومية. أكل كوب من الشوفان غير المطبوخ، ومع ذلك، وسوف تحصل على 307 سعرة حرارية، ما يقرب من 11 غراما من البروتين، وأكثر قليلا من 5 غرامات من الدهون وحوالي 55 غراما من الكربوهيدرات. وهذا يشمل أكثر من 8 غرامات من الألياف، أو 33 في المئة من دف. فخلط الشوفان غير المطبوخ مع أغذية أخرى مثل الزبادي والفاكهة يمنحك وجبة إفطار أكثر توازنا مع توفير مستوى معقول من السعرات الحرارية.
>الفيتامينات والمعادن
يوفر 1/2 كوب من الشوفان غير المطبوخ 74 في المئة من دف للمنغنيز و 10 في المئة على الأقل من دف للثيامين والحديد والزنك والمغنيسيوم، الفوسفور والسيلينيوم. الثيامين يساعد على تحويل الطعام الذي تأكله في الطاقة، والحديد يساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. السيلينيوم والمنغنيز بمثابة مضادات الأكسدة للحد من الأضرار التي لحقت الخلايا الخاصة بك، وتحتاج إلى المغنيسيوم والزنك والفوسفور لتشكيل الحمض النووي.
الفوائد الصحية المحتملة
تحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان. وقد تساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكولسترول والسكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري، وذلك وفقا لمقالة مراجعة نشرت في "مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية" في يوليو 2012.
طرق الاستخدام الشوفان الخام
ربما لا تريد أن تأكل الشوفان الخام الجاف، لأن ذلك قد يسبب مشكلتين محتملتين. أولا، تحتاج إلى زيادة كمية السوائل تشرب كما كنت زيادة كمية الألياف الخاصة بك لمساعدتك على تجنب القضايا المحتملة في الجهاز الهضمي مثل الغاز والنفخ. هذا يمكن أن يكون بسيطا مثل صب الحليب على الشوفان غير المطبوخ وتناولها مثل ميسلي أو مزج هذه الشوفان في عصير. ثانيا، تحتوي الشوفان على مادة تسمى فيتات، ولكن المعالجة التي تخضع لتدمير انزيم اللازمة لكسر عليه. فيتات يمكن ربط مع بعض من المعادن في الشوفان الخاص بك، مما يجعلها حتى تتمكن من استيعاب لهم. نقع الشوفان الخاص بك، كما يفعل الناس عندما جعل الشوفان بين عشية وضحاها - الشوفان غارقة في مزيج من الحليب والفاكهة - يمكن أن تساعد في تقليل كمية الفيتات والحفاظ على المزيد من المعادن المتاحة لامتصاص.
