البلطي هو أسماك وجدت أصلا فقط في أفريقيا وتزدهر في المناخات الحارة. ويمكن أن تربى وتزرع في خزانات داخلية ومزارع الأسماك في المناخات الباردة. الأسماك لديها نسيج دقيق ونكهة. يمكن أن يساعد تناول البلطي على تلبية احتياجاتك الغذائية من الدهون الصحية في القلب والبروتينات.
فيديو اليوم
الهرم الهرم التنسيب
>يقع البلطي في قسم مجموعة المواد الغذائية للبروتين في الهرم الغذائي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، إلى جانب الأطعمة مثل اللحوم والفاصوليا الجافة والدجاج والبيض والمكسرات. يحتاج رجل بالغ نحو 56 جرام من البروتين يوميا، في حين أن امرأة بالغة تتطلب حوالي 46 غراما في اليوم. تناول كمية مناسبة من البروتين من الأطعمة مثل البلطي يعطي جسمك القدرة على تجديد البروتينات التي يستخدمها الجسم طوال اليوم من خلال النشاط والهضم.
السعرات الحرارية والدهون
إذا كنت تأكل 3 أوقية. تخدم البلطي، سوف تستهلك حوالي 82 سعرة حرارية، وفقا ل أوسدا المختبر الوطني للمغذيات البيانات. الأسماك لديها 1. 44 غراما من الدهون لكل 3 أوقية أو حوالي 13 سعرة حرارية من الدهون. هناك ثلاثة أنواع من الدهون في البلطي: مشبعة وغير أحادية المشبعة وغير مشبعة، مع 0. 5 غرامات من الدهون المشبعة والأخرى من الدهون الصحية. حتى إذا اتبعت توصية جمعية القلب الأمريكية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المائة من السعرات الحرارية، أو 16 جرام، على نظام غذائي يبلغ سعته 2000 من السعرات الحرارية، يمكنك تضمين البلطي في نظامك الغذائي بسبب كمية صغيرة نسبيا من الدهون المشبعة.
البروتين والكربوهيدرات
مثل البلطي الأخرى، البلطي هو مصدر جيد للبروتين؛ ومع ذلك، فإن الأسماك تحتوي على الكوليسترول. سوف تستهلك 17 غراما من البروتين في 3 أوقية من الأسماك، وهو ما يمثل 37 في المئة و 30 في المئة من الاحتياجات اليومية للنساء والرجال، على التوالي. الأسماك تحتوي على 42 ملليغرام من الكولسترول، أو أكثر قليلا من 20 في المئة من الاحتياجات الخاصة بك، إذا حاولت الحفاظ على مستويات الكولسترول الكلي في 200 ملليغرام يوميا. والكثير من الكوليسترول في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يساهم في تصلب الشرايين، والتي يمكن أن تؤدي إلى السكتات الدماغية أو النوبات القلبية.
المغذيات الأخرى
البلطي يحتوي على الكولين، الذي يفيد صحة القلب والأوعية الدموية. النياسين، والتي قد تساعد مع مستوى الكولسترول الخاص بك. والسيلينيوم، وهو أمر جيد لجهاز المناعة في الجسم. وتشمل المغذيات الأخرى في البلطي المغنيسيوم والفوسفور و 257 ملليغرام من البوتاسيوم. الأسماك منخفضة في الصوديوم، مع 3 أوقية فقط 44 ملليغرام؛ الأسماك تحتوي على 8 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة وكمية ضئيلة من الحديد.
اعتبارات
تجنب تناول البلطي المقلية، لأن السمك المقلي يحتوي على تركيزات أعلى من الدهون والمزيد من السعرات الحرارية من البلطي خدم المشوية أو المخبوزة.إذا أضيفت السلالة إلى البلطي، استخدم فتات الخبز الطازجة محلية الصنع لتجنب محتوى الصوديوم العالي في العديد من فتات الخبز المجهزة والمربوطة. يقدم البلطي المبخر أو المشوي أو المخبوزة مع أطباق جانبية صحية مثل الخضار على البخار والخبز الكامل الحبوب والأرز البني أو سلطة خضراء كبيرة.
