البروتين يخدم ككتلة بناء لجميع خلايا الجسم. فإنه يساعد على إصلاح وبناء الأنسجة الخلوية الجديدة، الأوكسجين دمك وتلعب دورا غير مباشر في العديد من الوظائف الأخرى. البروتين هو واحد من ثلاثة المغذيات الكبيرة تحتاج إلى استهلاك بكميات كافية لدعم احتياجات الطاقة الخاصة بك. معهد الطب يسرد كمية البروتين الموصى بها يوميا كما 56 غراما للرجال و 46 غراما للنساء. هذا هو المبلغ الأساسي، وقد يحتاج لاعب كمال اجسام نشط أكثر من 100 غرام من البروتين يوميا، وفقا لجامعة كولومبيا. وتفيد مدرسة هارفارد للصحة العامة أنه لا توجد صيغة "مقاس واحد يناسب الجميع" لاستهلاك البروتين.
فيديو اليوم
بدل التغذية الموصى به
يتم تعيين البدلات الغذائية الموصى بها لجميع المواد الغذائية من قبل معهد الطب. و رديا للبروتين للبالغين فوق سن 18 هو 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. و رديا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 18 هو 10 إلى 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 من 5 إلى 20 في المئة من سعراتهم الحرارية من البروتين. لا يوجد رديا للبروتين للرضع.
حساب احتياجات البروتين
يمكنك تحديد احتياجات البروتين الخاص بك عن طريق حساب الاحتياجات الإجمالية من السعرات الحرارية الخاصة بك أولا. حساب الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت الذي يأخذ بعين الاعتبار عمرك والجنس ومستوى النشاط. عادة ما يحتاج الشخص الأمريكي العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين، وكنت ثم تحتاج 200 إلى 700 من السعرات الحرارية البروتين كل يوم. البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية لكل 1 غرام، لذلك هذه القيمة الحرارية تصل إلى 50 إلى 175 غراما من البروتين يوميا. إن تناول البروتين من 100 غرام يوميا سيكون مناسبا للبالغين الذين يستهلكون في أي مكان من حوالي 1، 200-4000 سعرة حرارية في اليوم.
>بروتين غير كاف
لا يوجد مستوى محدد تترافق فيه كميات مفرطة من البروتين مع آثار صحية ضارة، وفقا لمنظمة الهجرة الدولية. أي بروتين كنت تستهلك أن جسمك لا تحتاج تفرز من خلال النفايات الجسدية. غير أن البروتين القليل جدا في النظام الغذائي يسمى نقص التغذية في البروتين والطاقة، ويمكن أن يؤدي إلى ضعف شديد في أعضائك الحيوية، والجفاف، ومشاكل تبديد نفايات الجسم، وربما الموت. وينبغي أن ينظر إلى اتباع نظام غذائي يتكون من 10 في المئة من البروتين كما الحد الأدنى من المبلغ اللازم للحفاظ على الصحة.
مصادر البروتين
البروتين موجود في كل من المصادر الحيوانية والنباتية. أفضل طريقة لضمان كمية كافية من البروتين هو أن تستهلك مجموعة واسعة من اللحوم والحبوب والخضروات. الأسماك والدواجن أفضل عموما من اللحوم الحمراء لأن لديهم محتوى البروتين مماثلة ولكن أقل بكثير من الدهون. منتجات الألبان تقدم الكثير من البروتين ولكن يمكن أيضا أن تكون عالية في الدهون المشبعة والكوليسترول.حاول أن تستهلك منتجات الألبان قليلة الدسم عندما يكون ذلك ممكنا. البقوليات والفاصوليا ومنتجات الحبوب الكاملة هي أفضل مصادر النباتات من البروتين، وخاصة الصويا.
