تناول القليل من الأطعمة الفرح الصيفي الحنيني مثل الذرة الطازجة والحلو على الكوز. وفي حين أن الذرة قد طورت قليلا من سمعة صحية سيئة، ويرجع ذلك في الغالب إلى وجودها في كل مكان في الأطعمة المصنعة، فإنه يمكن أن يصلح في اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت ذاهب لتناول الذرة، والتمسك آذان غير المجهزة أو حبات، ومشاهدة حجم جزء الخاص بك، والاستمتاع بها جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة الصحية، مثل البروتينات العجاف ومنتجات عالية الألياف.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية في الذرة
الذرة هي مصدر معتدل من السعرات الحرارية، لذلك، في الاعتدال، فإنه يمكن أن تناسب نظام غذائي صحي. الأذن المتوسطة من الذرة المسلوقة على الكوز هو 99 سعرة حرارية، في حين أن كوب صغير هو فقط 85 سعرة حرارية. كوب من حبات الذرة، ومع ذلك، هو 143 سعرة حرارية. الذرة المدهونة هي أعلى من ذلك في السعرات الحرارية - 184 سعرة حرارية لكل كوب - مع السعرات الحرارية الزائدة تأتي في المقام الأول من محتوى الكربوهيدرات أعلى. إذا كنت لا مشاهدة حجم الجزء الخاص بك، هل يمكن أن ينتهي بسهولة الإفراط في تناول الطعام؛ علبة من الذرة المسروقة لديها 347 سعرة حرارية، أو ما يقرب من خمس الحد اليومي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية.
في المقارنة، فإن 1 كوب من الجزر المقطعة لديها فقط 52 سعرة حرارية. الخضروات الأخرى هي أقل من ذلك في السعرات الحرارية - كوب من السبانخ لديها فقط 7 سعرة حرارية، في حين أن خدمة ما يعادل من الفلفل الأخضر المفروم لديها 30 سعرة حرارية.
الفوائد الغذائية للذرة
توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية الأساسية، وهذا هو السبب في أنها إضافة مرحبا بكم في اتباع نظام غذائي صحي الخاص بك. كوب من حبات الذرة الصفراء المسلوقة يقدم 4 غرامات من الألياف - 14 في المئة من القيمة اليومية - والتي يمكن أن تمنع الإمساك وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية جيدة. كل خدمة لها أيضا 14 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين C و 12 في المئة من القيمة اليومية للمنغنيز - وهما مضادات الأكسدة التي تلعب دورا في صحة العظام. سوف تحصل أيضا على كميات صغيرة من الفيتامينات B- المعقدة، التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، بالإضافة إلى حوالي 5 غرامات من البروتين.
>الخضروات النشوية والسيطرة على الوزن
المبادئ التوجيهية الغذائية أوسدا تصنيف الذرة باعتبارها الخضار النشوية، وهي مجموعة من الخضار يجب عليك الحد للحفاظ على وزن الجسم الصحي. دراسة واحدة، نشرت في بلوس الطب في عام 2015، نظرت في أنماط الغذائية من 133، 468 شخص في الولايات المتحدة وتحليل كيفية تناول الفواكه والخضروات أثرت زيادة الوزن على مدى 24 عاما. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار النشوية أكثر من المرجح أن يكونوا قد اكتسبوا الوزن خلال تلك الفترة؛ في حين أن الناس الذين يأكلون المزيد من المنتجات الغنية بالألياف، مثل التوت، كانوا أكثر عرضة لانقاص وزنهم.
إذا كنت تتغذى على الخضار النشوية لاستبعاد المنتجات الأخرى، قد تفوت فوائد مجموعات أخرى من الخضراوات. على سبيل المثال، مفيد بيتا كاروتين - مصدر فيتامين (أ) - وجدت في العديد من الخضروات الحمراء والبرتقالية، وفيتامين K والحديد وجدت في الخضر الورقية.
أوسدا إرشادات تشوكميبلات يوصي ما مجموعه 4 إلى 6 أكواب من الخضروات النشوية أسبوعيا لنظام غذائي متوازن، اعتمادا على جنسك والعمر. ويشمل هذا الرقم تناول الخضار النشوية الأخرى - مثل البطاطا والبطاطا الحلوة - وليس الذرة فقط.
حذار من الذرة المصنعة و هفس
في حين أن الذرة غير المجهزة صحية في الاعتدال، يجب تجنب منتجات الذرة المصنعة. الذرة هي واحدة من أرخص مصادر السكر في الولايات المتحدة، وذلك بفضل السياسات الزراعية التي تدعم المحاصيل الذرة، لذلك مصنعي المواد الغذائية في كثير من الأحيان تتحول إلى شراب الذرة عالية الفركتوز، أو هفس، باعتبارها التحلية منخفضة التكلفة للأغذية المصنعة. هفس ليس له مكان في النظام الغذائي. ووفقا للبحوث التي أجريت في جامعة برينستون، فإن استهلاك مركبات الكربون الهيدروفلورية على سكر الطاولة يجعل زيادة الوزن والأمراض المزمنة، مثل مرض السكري، أكثر احتمالا.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، يجب التخلص من الأطعمة التي تحتوي على مركبات الكربون الهيدروفلورية. دائما التحقق من التسمية التغذية - هفس ليس فقط وجدت في الأطعمة واضحة، مثل الحبوب المحلاة والسلع المخبوزة. كما أنها وجدت في بعض الأطعمة "الصحية" مثل اللبن والجرانولا.
نصائح تقديم الطعام الصحي
قم بالتصديق على الذرة غير المجهزة عندما تكون على نظام غذائي، واختر طرق الطهي التي لا تتطلب إضافة الدهون، مثل الغليان أو الشوي. استخدام الذرة كما مقبلات - مزيج من حبات الذرة المشوية والفاصوليا السوداء والكزبرة المفروم والبصل الأخضر و جالابينو يجعل السالسا حار الذي يعمل بشكل جيد كما تتصدر للأسماك البيضاء المشوية أو صدور الدجاج المشوي. يمكنك تحضير حساء لذيذ وذي نظام غذائي مع صدور الدجاج المقلي المفروم أو حبات الذرة أو الفلفل الأحمر الحلو أو الكالي المفروم أو الفاصوليا السويسرية أو الفاصوليا البيضاء في مرق نباتي أو الحصول على تلميح من الذرة الحلوة بإضافة حفنة من الحبوب المحمصة إلى سلطة المفضلة لديك.
