كمية من الأنسجة الهزيل لديك فيما يتعلق الدهون، والتي تعطيك صورة أفضل لصحتك مقارنة الوزن الإجمالي الخاص بك على نطاق. على الرغم من عدم وجود معايير رسمية للدهون في الجسم، والمنظمات اللياقة البدنية والمهنيين الطبيين وضع عموما رجل مع الدهون 15 في المئة في فئة كونها مناسبا تماما. يمكنك إسقاط إلى مستوى الدهون الجسم أقل حجما للنظر أكثر محفور وأداء أفضل في الرياضة، ولكن هذا الجهد ليس ضروريا لصحتك.
فيديو اليوم
ماذا يعني الدهون في الجسم؟
قياسات الدهون في الجسم تقسم جسمك إلى عنصرين من مكونات الوزن الأساسي: كتلة الدهون والمكونات الأخرى. الدهون تتكون من الدهون الأساسية، والتي تدعم وظيفة الجسم الأساسية، وهو ما بين 2 و 5 في المئة في رجل، والدهون التخزين، وهو ما كنت تخزن في بطنك وتحت الجلد. المكونات الهزيل أن قياسات الدهون في الجسم تأخذ في الاعتبار هي العضلات، وكذلك الجهاز، السائل، النسيج الضام وكتلة العظام. وجود أقل من الدهون بالمقارنة مع الوزن الهزيل يجعلك تبدو وتشعر بصحة جيدة.
الحفاظ على 15 في المئة الدهون في الجسم
كرجل، عليك أن تبدو لائقا في 15 في المئة من الدهون في الجسم، ولكن لا كمال اجسام العجاف. لم يكن لديك لتكون كمال الأجسام-الدؤوب حول السيطرة جزء، وتكوين وجبة والتدريبات، إما. بالطبع كنت أصاب الصالة الرياضية بدلا بانتظام ومشاهدة ما تأكله، ولكن لديك غرفة لتناول الطعام في بعض الأحيان والكحول.
الرجال الأصغر سنا لديهم وقت أسهل للحفاظ على مستوى مناسبا من الدهون في الجسم. لم تبدأ عملية ساركوبينيا، فقدان الطبيعي للكتلة العضلية، التي تبدأ في 30s. كما كنت في السن، جسمك بشكل طبيعي مكاسب الدهون عندما تفقد العضلات، وخاصة إذا كنت لا تمارس. عظامك أيضا تفقد بشكل طبيعي بعض الكثافة، مما يعني أن لديك كتلة أقل الهزيل من عظامك. رجل في 40s أو 50s يمكن بالتأكيد الحفاظ على 15 في المئة من الدهون في الجسم، ولكنه يتطلب المزيد من الاجتهاد من حيث التدريبات وتجنب الأطعمة المصنعة.
إدارة الدهون الدهون للرجال
الحفاظ على الدهون في الجسم بين 11 و 22 في المئة مدى للصحة جيدة. عندما تبدأ في تجاوز الدهون في الجسم 22 في المئة، وحان الوقت لاتخاذ إجراءات لمنع تراكم الزائدة من الدهون التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتتدخل في نوعية الحياة الخاصة بك.
إذا كانت نسبة الدهون في الجسم تزحف إلى نطاق غير صحي، قم بإجراء تغييرات صغيرة أولا للمساعدة في إعادته إلى مستوى صحي. شرب أقل الصودا والبيرة، وتجنب الوجبات السريعة والحلويات السكرية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع القلب المعتدل الكثافة، وتدريب القوة واليوغا للحد من التوتر.
للإسقاط إلى 15 في المئة، قد تحتاج إلى أن تكون ملتزمة نسبيا لهذه الحياة، ولكن ليس لدرجة أنه يستهلك تماما حياتك اليومية.أربعة أو خمسة تدريبات جيدة في الأسبوع وتجنب الأطعمة المصنعة يجب أن تكون فعالة مع مرور الوقت لمساعدتك على الهزيل.
الحصول على أقل من 15 في المئة من الدهون في الجسم
لتصبح أقل من 15 في المئة من الدهون في الجسم، عليك أن تكون أكثر جدية في السيطرة على جزء، وجبات الطعام الخاصة بك نسبة المغذيات الكبيرة وعادات ممارسة الرياضة. التمسك الأطعمة كلها وتناول الكثير من البروتين. على الأقل 0. 55 غراما لكل رطل من وزن الجسم يوميا يساعد على دعم الجهود في الصالة الرياضية للحفاظ على وبناء العضلات. لرجل 180 رطل، وهذا هو حوالي 100 غرام يوميا.
أيضا، والحفاظ على مجموع السعرات الحرارية تحت السيطرة. لتفقد الدهون، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق يوميا. كبيرة جدا العجز، على الرغم من، يسبب جسمك لتناول الطعام في العضلات الهزيل الخاص بك وتعطيل نسبة الدهون في الجسم. العجز من 250 سعرة حرارية فقط يوميا يساعدك على فقدان حوالي 1/2 رطل من الدهون في الأسبوع والحفاظ على العضلات الموجودة، طالما كنت تعمل بها مع الأوزان والقلب، والنوم سبع إلى ثماني ساعات في الليلة والحد من التوتر. فقدان حوالي 1 في المئة من الدهون في الجسم في الشهر آمنة ويمكن التحكم فيها لمعظم الناس.
