التدريب الفاصل ينطوي على العمل بها في شدة أعلى مما كنت في تجريب القلب ثابت الخطى. ونتيجة لذلك، كنت في نهاية المطاف استنفدت. الغرض من التدريب الفاصل والعمل نفسك لاستنفاد مرارا وتكرارا مع رشقات نارية من كثافة عالية هو حرق المزيد من السعرات الحرارية، وفقدان المزيد من الدهون وبناء المزيد من العضلات في وقت أقل. إذا كنت تريد أن ترى تحسينات في اللياقة البدنية أو فقدان الوزن، إضافة فترات عالية الكثافة إلى التدريبات الدراجة الثابتة الخاصة بك.
فيديو اليوم
التدريب عالي الكثافة الفاصلة
هل التدريبات الفاصلة عالية الكثافة التدريب على دراجة ثابتة وفقا لمستوى لياقتك. دواسة في وتيرة حوالي 50 إلى 60 في المئة من شدة القصوى الخاصة بك لمدة أربع إلى ست دقائق قبل القيام بفترة شدة. إذا كنت جديدا على فترات عالية الكثافة، وزيادة كثافة الخاص بك عن طريق تهديداتها بشكل أسرع أو زيادة المقاومة لمدة 30 إلى 90 ثانية، والذهاب في 75-90 في المئة من شدة القصوى الخاصة بك. ثم، تبطئ إلى وتيرة ثابتة لفترة أخرى 4-6 دقائق. بمجرد تحسين، حاول القيام رشقات نارية أقصر شدة في كثافة أعلى أو بكثافة القصوى. تبدأ مع ثلاث فترات شدة في تجريب، والعمل طريقك تصل إلى القيام خمسة أو ستة.
تاباتاس
A تاباتا هو تجريب فاصل مكثف يستغرق سوى أربع دقائق للقيام به، ويمكن القيام به على دراجة ثابتة أو تدور الدراجة. انها أكثر أمانا بكثير من القيام بذلك في الهواء الطلق، لأنك سوف يكون تهديداتها في شدة القصوى الخاصة بك. يجب أن تفعل فقط التدريبات تاباتا مرة كنت قد تم القيام عالية الكثافة التدريب الفاصل على الدراجات الثابتة لفترة من الوقت. بعد الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، دورة بكثافة القصوى لمدة 20 ثانية، ثم يذهب في وتيرة الانتعاش بطيئة لمدة 10 ثانية. كرر سبع مرات أخرى للوصول إلى أربع دقائق لإكمال تاباتا.
فوائد اللياقة
دراجة ثابتة تحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك بسرعة مع بناء عضلات الساق الخاص بك. وفقا لمجلة "دراجة"، راكبي الدراجات التي التدريبات التدريبية تتكون من فترات عالية الكثافة بدلا من ركوب ثابت وتصل إلى VO2 ماكس أسرع من الدراجين التحمل، مما يعني أنها تحصل على تجريب القلب والأوعية الدموية أكثر كفاءة في وقت أقل. فترات عالية الكثافة تحسين قدرة الأكسدة من العضلات، وهذا يعني العضلات الخاصة بك الحصول على أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين. ونتيجة لذلك، سوف تصبح الدراج أسرع وتحسين صحة القلب والرئة.
فوائد فقدان الوزن
سوف يساعدك الانتقال من ركوب الدراجات المتسارع إلى القيام بفترات زمنية على فقدان الدهون في الجسم وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء المزيد من العضلات. نتيجة لهذه العوامل، فترات تحسين جهدك لانقاص الوزن. في عام 2001 دراسة جامعة ولاية تينيسي الشرقية فحصت مجموعة من الناس الذين يقومون بتدريب فترات عالية الكثافة ومجموعة تفعل التدريبات القلب ثابتة الخطى.خفضت مجموعة التدريب الفاصلة عالية الكثافة الدهون في الجسم بنسبة 2 في المئة في دراسة لمدة ثمانية أسابيع، في حين أن الناس لا يسير بخطى ثابتة لا تفقد أي دهون في الجسم. وحرقوا أيضا 100 سعرة حرارية إضافية بعد كل تجريب من مجموعة ثابتة. وذلك لأن ارتفاع كثافة الخاص بك، وأصعب جسمك يجب أن تعمل خلال التمرين والتعافي بعد ذلك.
