الكتف، ضحلة الكرة و مأخذ مشترك، هي واحدة من أكثر المحمول في جسم الإنسان، ولكن مجموعة كبيرة من الحركة أيضا يجعلها أقل استقرارا من المفاصل الأخرى. والعضلات الأربعة التي تشكل الكفة المدورة هي مكلفة لتحقيق الاستقرار، والعضلة تحت الكتف هو المسؤول عن كل من الاستقرار المشترك والدوران الكتف الداخلي. و تحت الكتف هو أيضا العضلات الكتف الرئيسي المستخدمة في الرياضة مضرب والسباحة، والحفاظ على صحته أمر مهم جدا لمنع الإصابة.
>فيديو اليوم
الكتف الاحماء
فمن الأفضل أن تؤدي إلى الاحماء ضوء قبل القفز في العضلات تمتد، وهذا يعد العضلات لتمتد. جرب المشي بسرعة أو الركض أو ركوب الدراجات لمدة 10 إلى 15 دقيقة. مرة واحدة تحسنت، والبدء في تنشيط الجزء العلوي من الجسم مع دوائر الكتف. الوقوف على التوالي مع قدميك متجذرة بقوة في الأرض. ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم اسحب شفرات كتفك معا وحرك شفرات الكتف أسفل ظهرك، فأعد كتفيك بعيدا عن أذنيك. كرر لمدة 10 التكرار، ثم تبديل الاتجاهات وأداء 10 أكثر.
>الوجه البقر بوس
الجزء العلوي من الجسم من اليوغا في مواجهة البقر بوس هو دوران الكتف الداخلي تمتد يشار إليها أحيانا باسم تمتد منشفة. العثور على موقف يجلس مريحة، وضع منشفة أو حزام اليوغا في يدك اليمنى ورفع ذراعك اليمنى تصل نحو السماء. ثني الكوع الأيمن، وبذلك راحة يدك اليمنى (والحزام) للراحة على ظهر رقبتك. يجب أن يشير الكوع الأيمن نحو السماء. اسمحوا ذراعك الأيسر شنق فضفاضة في الجانب الخاص بك وتحويل يدك اليسرى حتى يواجه النخيل وراءك. ثني الكوع الأيسر، وتحول يدك اليسرى إلى العمود الفقري. الوصول إلى حزام أو منشفة بحيث كل يد هو عقد نهاية واحدة. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية وتكرار لما مجموعه 2-4 التكرارات على كل جانب.
عودة الصلاة بوس
قف بشكل مستقيم مع كل من الذراعين يستريح بشكل مريح على جانبيك. تحويل كلتا يديه حتى تواجه النخيل الخاص بك وراءك. ثني كل الكوع واستريح كل ذراع على الجزء الخلفي الخاص بك، مع التأكد من الحفاظ على كل النخيل التي تواجه بعيدا عن ظهرك. انتزاع المرفقين المعاكس وعقد لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرر مرتين إلى أربع مرات. لجعل تمتد أكثر كثافة، وتحول أطراف أصابعك حتى العمود الفقري الخاص بك وجلب النخيل الخاص بك على اتصال بعضها البعض.
ضرورة تمدد
العضلات تحت الكتفين باستمرار العقود ويتوتر كما أنه يستقر مفصل الكتف ويدور الذراع طوال اليوم. هذا الانكماش يجعلها قوية، ولكن يمكن أن يؤدي أيضا إلى تقصير العضلات التي، مع مرور الوقت، ويقلل من نطاق الحركة.تمتد العضلات بانتظام يساعد على منع الإصابة ويحافظ على عمل المشترك بشكل صحيح.
