بمجرد الوصول إلى نقطة معينة للياقة البدنية، الجرش الأساسية وشكا من الاعتصام تفشل في تلبية توقعاتك. عندما كنت قد وصلت إلى هذه الهضبة، وحان الوقت لزيادة كثافة تجريب البطن من خلال أداء تقنيات ممارسة البطن أكثر تقدما. زيادة صعوبة ومقاومة قوات عبدومينالس للعمل بجد، حتى تتمكن من مرة أخرى يشعر حرق. دائما استشر طبيبك قبل البدء في روتين ممارسة جديد.
فيديو اليوم
التشويش للبطن
دوران التشويش الجذع لهجة قسم كامل الخاص بك، وتتطلب الحديد. وضع نهاية واحدة من الحديد في زاوية للحفاظ على شريط مستقرة خلال ممارسة الرياضة. قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا في نهاية الحديد بعيدا عن الجدار. القرفصاء أسفل لالتقاط الحديد بكلتا يديه باستخدام قبضة ضيقة. تدوير نهاية شريط حوالي 6 بوصات من الورك الأيمن في حين تناوب في وقت واحد الجذع الخاص بك حتى يتحرك الكتف الأيسر أمام جسمك. حافظ على قدميك بقوة على الأرض. في حركة نصف دائرية، تدور جسمك إلى الاتجاه المعاكس حتى نهاية شريط على مقربة من الورك الأيسر والجذع الخاص بك هو الدورية نحو الجانب الأيسر من الجسم. استخدام حركة بطيئة ومتحكم بها لتنفيذ ثلاث مجموعات من 12.
القضبان للحواجز عبس
القضبان الحارة لهجة عضلات البطن باستخدام الكرة الطبية أو الدمبل. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى لذلك كنت واقفة في موقف الانقسام. عقد الكرة الدواء في كلتا يديه أو نهاية واحدة من الدمبل في كل يد وتمديد ذراعيك وبالتالي فإن الوزن هو بضع بوصات من الجزء الأمامي من الورك الأيمن دون تدوير الجذع الخاص بك. إبقاء رأسك محايد مع العمود الفقري الخاص بك وتظل تواجه الأمام خلال العملية برمتها. أثناء الحركة التصاعدية للوزن، حافظ على التعقيدات الخاصة بك التعاقد للمساعدة في استقرار العمود الفقري والحفاظ على الجذع الخاص بك تواجه الأمام كما كنت رفع الوزن فوق الكتف الأيسر. الحفاظ على الوزن قريبة من جسمك خلال الحركة التصاعدي ومن ثم توسيع ذراعيك على كتفك. عقد هذا الموقف لمدة ثانية واحدة ثم خفض الوزن. أداء ثلاث مجموعات من 12 القضبان القش على كل جانب من جسمك.
V-أوب سيكس باك
هذا التمرين يقوي عضلات البطن العلوية والسفلية، وهو أصعب من متوسط الاعتصام. بدء V المنبثقة عن طريق وضع على الأرض مع ساقيك الموسعة والذراعين تمديد فوق رأسك. لا ثني الركبتين أو المرفقين كما كنت في وقت واحد رفع ساقيك وجذع بعيدا عن الأرض لتشكيل v- الشكل. إنهاء التمرين عن طريق لمس أصابع قدميك ثم العودة ببطء إلى موقف البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 v- أوبس.
شنقا ل كور ضيق
تعليق الساق هي واحدة من التمارين الأكثر كثافة وفعالية لنحت عضلات البطن.استخدام شريط الذقن وفهم شريط مع قبضة يد مع يديك عرض الكتفين. شنق على شريط مع ذراعيك تمديد يجري التأكد من عقد شريط ضيق بما يكفي لدعم الجسم. حافظ على قدميك معا وتمتد ساقيك خلال التمرين بأكمله. عقد عضلات البطن الخاص بك كما كنت رفع الساقين والقدمين الموسعة إلى الأمام إلى زاوية 90 درجة. عقد هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم خفض ببطء ساقيك. أداء ثلاث مجموعات من ثلاثة يرفع الساق.
