إذا كنت تحمل وزنا إضافيا ولم تحصل على ممارسة كافية، فقد تتعرض لخطر مقاومة الأنسولين، لا تستخدم بشكل فعال الانسولين التي تنتجها. معظم الناس الذين لديهم مقاومة الأنسولين لا يعرفون لديهم، وفقا للمعهد الوطني للسكري واضطرابات الجهاز الهضمي والكلى. إذا تركت دون علاج، فإنه يمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى نوع 2 من مرض السكري. فقدان الوزن واتباع النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو نظام غذائي داش، قد يساعد على عكس مقاومة الانسولين.
>فيديو اليوم
السعرات الحرارية
عند محاولة انقاص وزنه لعكس مقاومة الانسولين، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلكه حاليا. استخدام مذكرات الغذاء على الانترنت لمساعدتك على حساب كمية السعرات الحرارية المعتادة. خفض الاستهلاك اليومي من 500 سعرات حرارية تنتج خسارة الوزن الأسبوعية 1 جنيه.
الحبوب
الحبوب هي مصدر هام للطاقة على خطة النظام الغذائي الخاص بك. كم كنت بحاجة لتناول الطعام كل يوم يعتمد على احتياجاتك فقدان الوزن من السعرات الحرارية. ل 1، 600- إلى 2، والنظام الغذائي السعرات الحرارية، وتهدف لمدة 6-8 حصص يوميا. تناول وجبات أقل إذا كنت بحاجة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية. وتشمل خدمة الحبوب شريحة واحدة من الخبز أو 1/2 كوب من الأرز المطبوخ. معظم الحبوب الخاصة بك يجب أن تأتي من الحبوب الكاملة، مثل الحبوب والحبوب الكاملة، لتحقيق أقصى قدر من المغذيات والألياف المدخول.
الفواكه والخضار
الفواكه والخضروات هي ملء وانخفاض في السعرات الحرارية. على خطة نظام غذائي مقاومة الأنسولين، وتناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات كل يوم وأربع إلى خمس حصص من الفاكهة. ويساوي الخضار الذي يخدم 1 كوب من الخضراوات النيئة أو 1/2 كوب مطبوخ، في حين أن خدمة الفاكهة تساوي قطعة متوسطة من الفاكهة الكاملة أو 1/2 كوب من الفاكهة المقطوفة.
البروتين
خيارات البروتين على نظام داش الخاص بك لمقاومة الأنسولين تشمل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. اختيار مصادر أقل حجما من البروتين يقلل من تناول السعرات الحرارية والدهون المشبعة. يجب عليك الحد من تناول اليومي من الأطعمة البروتين إلى 3 إلى 6 أوقية في اليوم.
منتجات الألبان
تقدم منتجات الألبان البروتين والكالسيوم. يجب أن تحصل على اثنين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا على خطة النظام الغذائي مقاومة الأنسولين الخاص بك، والتي 1 كوب من الحليب أو 1 1/2 أوقية من الجبن يساوي واحد خدمة. اختيار الأطعمة منخفضة الدسم وغير الألبان للحد من الدهون والسعرات الحرارية على حد سواء.
المكسرات والبذور والبقوليات
المكسرات والبذور والبقوليات هي الأطعمة الغنية بالمغذيات التي توفر البروتين والفيتامينات الأساسية والألياف. على خطة النظام الغذائي الخاص بك، والحصول على ثلاث إلى خمس حصص من هذه الأطعمة كل أسبوع. ويعتبر ثلث كوب من المكسرات أو 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة واحدة تخدم.
الدهون والزيوت
الدهون هي مصدر تركيز من السعرات الحرارية. حجم جزء مهم عند مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. على خطة النظام الغذائي الخاص بك، والحصول على اثنين إلى ثلاث حصص من الدهون يوميا، وهو 1 ملعقة صغيرة من الزيت أو 2 ملاعق كبيرة من سلطة خلع الملابس.ما يسمى بالدهون "الجيدة"، مثل زيت الزيتون أو الزيت النباتي، هي خيارات صحية.
