تمارين المقاومة للمقربين، أو الفخذين الداخلية، تساعد على تشديد ونبرة المنطقة التي تعتبرها العديد من النساء "بقعة المتاعب". المحركين تتحرك الساقين نحو مركز الجسم وتساعد على الحفاظ على الوركين والركبتين في محاذاة السليم عند المشي أو تشغيل. عمل الفخذين الداخليين 2-3 مرات في الأسبوع لتحسين ملحوظ الساق العلوي تعريف.
فيديو اليوم
ظهر ضد الجدار
الجدار القرفصاء مع نغمات الكرة المرجحة الفخذين، وأوتار الركبة، كوادس و غلوتيس. قف مع ظهرك ضد جدار، ضع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر والسير قدميك إلى الأمام 24 بوصة. وضع الكرة بين الفخذين. اضغط على الفخذين ضد الكرة. حرك ظهرك إلى أسفل الجدار، وثني ساقيك كما كنت تنزل. توقف عندما تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. عقد هذا الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية، والتوقف عند الفخذين والساقين التعب.
خطوة <أوب> الدمبل خطوة-- أوبس لهجة الفخذين الداخلية، كوادس و غلوتيس. الوقوف أمام مربع تجريب أو كرسي. عقد الدمبل في كل يد، شنق ذراعيك من جانبكم وتصويب ظهرك. خطوة القدم اليمنى الخاصة بك على منتصف منطقة الجزاء، ودفع من خلال كعبك الصحيح واتبع مع قدمك اليسرى. ثني ساقك اليسرى 90 درجة ورفع الركبة اليسرى أمام الورك الأيسر. خفض قدمك اليسرى إلى الأرض، ثم اتبع مع حقك. أكمل 12 إلى 15 خطوة مع ساقك اليمنى، ثم يؤدي 12 إلى 15 مرة مع ساقك اليسرى.
ركلة مقص يقوي أدوكتورس. استلقي على ظهرك، واستريح ذراعيك من جانبكم وتشديد عضلات المعدة. رفع ساقيك 45 درجة وأشر أصابع قدميك بعيدا عنك. توسيع ساقيك إلى أقصى حد ممكن، ووقف عندما كنت تشعر تمتد في الفخذين الداخلية. جلب ساقيك نحو بعضها البعض وعبور ساقك اليمنى على يسارك. توسيع ساقيك، ثم عبور ساقك اليسرى على حقك. مواصلة بالتناوب حتى إكمال 12 إلى 15 ممثلين عبور مع كل ساق. ارتداء الأوزان في الكاحل لزيادة صعوبة.
اضغط على
