غالبا ما يتم وضع علامات على عضلات الفخذين الداخلية كمؤقتين لأنهم مسؤولون عن تقريب الورك، مما يعني أنهم يضغطون على ساقيك باتجاه خطك الرئيسي وعبره جسمك. هناك تمارين يمكنك استخدامها لتعزيز ونبرة هذه أدوكتورس اعتمادا على المكان الذي تعمل بها. لتخفيف الفخذين، سوف تحتاج أيضا إلى دمج تمارين حرق القلب. قبل كل تجريب الفخذ، أداء 5-15 دقيقة الاحماء الحيوي.
>فيديو اليوم
العمل على الفخذ الداخلي على حصيرة
الكذب التقبيل الورك يتطلب سوى حصيرة ممارسة أو سطح ناعم. استلقي على الجانب الخاص بك بحيث يتم تكديس ساقيك فوق بعضها البعض. حرك الساق السفلية قليلا إلى الأمام بحيث يكون واضحا من ساقك العلوي. مع الحفاظ على ركبتك على التوالي والحفاظ على الجذع والوركين ثابتة، ورفع الساق السفلية من الأرض. السيطرة عليه مرة أخرى إلى حصيرة ثم كرر حتى الانتهاء مع مجموعة. استكمال مجموعتين من 15 ممثلين على كل ساق.
استخدام آلة يجلس
معظم مرافق اللياقة البدنية تقدم آلة تقشير الورك. وضع نفسك على مقعد ومكان كل ساق على الساق تقع حتى لوحة يستريح على الداخل من الفخذين. ستبدأ مع فصل ساقيك. ضغط ساقيك معا حتى وحدات الاتصال في المركز، ومن ثم السيطرة عليها مرة أخرى إلى وضع البداية. للحد من خطر سلالة العضلات، وتجنب الرجيج الفخذين معا وبدلا من ذلك تنفيذ التمرين باستخدام إيقاع ثابت. استكمال مجموعتين من 15 ممثلين.
كابل الفخذ الداخلي ممارسة
يمكنك أيضا العمل الفخذين الداخلية بكرة مع كابل أو ممارسة الفرقة. في حالة استخدام بكرة الكابل، قم بتعيينها في الوضع المنخفض وقم بإرفاق الكفة الكبلية بكاحل واحد. إذا كنت تستخدم نطاق التمرين، قم بإرفاق الفرقة إلى الجزء السفلي من كائن مستقر، مثل ساق قطعة من الأثاث، وإرفاق الطرف الآخر إلى الكاحل واحد. ضع جسمك بحيث تقف جانبيا إلى حيث يتم تثبيت الكابل أو الفرقة والكاحل مكبل يتم وضع أقرب. ضع كل وزنك على ساقك الحرة عند رفع الساق المقعد وتحريكه عبر الجزء الأمامي من جسمك مع الحفاظ على ركبتك على التوالي. السيطرة عليه مرة أخرى إلى وضع البداية ثم كرر حتى الانتهاء من ذلك مع مجموعة. إذا کنت تعاني من مشکلات التوازن، أمسك الکرسي أو کائن مستقر آخر أثناء إجراء التمرین. هل مجموعتين من 15 ممثلين.
دمج الإندفاع الجانبي
هناك طريقة أكثر تقدما للعمل في أدوكتورس الورك هي ممارسة الإندفاع الجانبي. الوقوف مع قدميك وضعه عرض الورك وبصرف النظر وبعد ذلك اتخاذ خطوة كبيرة إلى الجانب مع قدم واحدة. ثني الركبة من نفس الساق ودفع الوركين العودة إلى أسفل إلى اندفاع حتى الفخذ موازية للأرض، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.على مندوب المقبل، تبديل الساقين. ركلة تصل شدة من خلال عقد زوج من الدمبل أو وضع الحديد على ظهر كتفيك. للحد من التوتر على الركبتين، تجنب السماح ركبتك على التحرك خارج خط عمودي من أصابع قدميك كما كنت أقل في اندفاع. استكمال مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين.
اعتبارات التخسيس
سوف تمارين الفخذ الداخلية تساعدك على بناء فعال لهجة وقوة في العضلات. ومع ذلك، إذا كان لديك الدهون الزائدة في الفخذين، سترى نتائج أفضل إذا كنت تشمل أيضا نوبات متسقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية. وتمارين القوة لن يكون لها تأثير على الأنسجة الدهنية، لذلك كنت قد حصلت على انقاص وزنه عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم. تبادل لاطلاق النار لمدة ثلاث إلى أربع التدريبات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
