داخل منطقة الساق العليا أو الفخذ خمسة عضلات تسمى أدوكتورس، وفقا لعيادة الإصابات الرياضية. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلات المقربة لسحب الساقين مرة أخرى وتساعد على الحفاظ على التوازن. و أدكتورس صغيرة، وأحيانا كبيرة حركات مجمع تفوت عليها. ولكن بعض التمارين يمكن أن تساعد في بناء العضلات في الساقين الداخلية.
فيديو اليوم
الكرة سكويز
الضغط أو التعاقد على الكرة بين ساقيك يساعد كلا من عضلات المقربة القصيرة والطويلة، وفقا لعيادة الإصابات الرياضية. للتركيز على أدوكتورس طويلة، ووضع الكرة بين الكاحلين والضغط عليه مع ساقيك تمديدها للعمل أدوكتورس طويلة أكثر، ثني ركبتيك بينما الكذب على ظهرك والضغط على الكرة بينك الركبتين. يمكنك قرص التمرين عن طريق التناوب بين الضغط على الضغط لفترة طويلة وأداء الإفراج عن الضغط في تسلسل. في الصالة الرياضية، هناك آلة أدبكتور الورك التي كنت جالسا مع ساقيك امتدت أمامك وبصرف النظر، وتحريك ساقيك نحو خط الوسط ضد المقاومة.
تقلبات التقديم
تقوم بتقلبات التقريب مع أوزان المقاومة أو أوزان الكاحل كمقاومة خفيفة. الوقوف على التوالي وتمديد ساق واحدة خارج بقدر ما تستطيع. ثم تبدأ هذه الخطوة من خلال جلب الساق الموسعة أكثر بقدر ما تستطيع حتى يمكنك عبور ساقك الأخرى. كرر مع كلا الساقين. المقاومة سوف تجعل العمل داخل الفخذ كما كنت سوينغ وعبور ساقيك.
الطعنات
الطعنات تركز على الفخذين و غلوتيس، ولكن أيضا العمل أدوكتورس. في اندفاع قياسي، كنت خطوة مع قدم واحدة والاندفاع مع الركبة الانحناء حتى الفخذ الخاص بك هو موازية للأرض والركبة الظهر بك بالكاد يمس الأرض. الجانب الطعنات استخدام نفس النمط، إلا بدلا من الرئة إلى الأمام، سوف اندفع جنبا إلى جنب. تناسب الخطوة. يقول كوم أن الطعنات الجانبية فعالة بشكل خاص في تدريب العضلات المقربة. مع الطعنات الجانبية، وخطوتك الأولى هي إلى الجانب، لا تزال ساق الخاص بك أساسا في مكان بالمقارنة مع اندفاع إلى الأمام، وكنت أداء اندفاع إلى الجانب مع ساقك إلى الأمام.
موقف واسع يجلس القرفصاء
أداء يتقرفص مع موقف أوسع يمكن أن تعمل العضلات المقرب أكثر بكثير من القرفصاء القياسية. الحركات القرفصاء هي نفسها، ولكن للتركيز على أدوكتورس، واتخاذ موقف أوسع من المعتاد. فتح أصابع قدميك بعض، بدلا من توجيه لهم مباشرة إلى الأمام. الموقف الأوسع والأصوات المفتوحة تجبر المقربين على استيعاب بعض العمل من الكواد.
