العضلات داخل الفخذ الداخلي الخاص بك تشمل المقربة بريفيس، المقربة لونغوس، المقرب ماغنوس و غراسيليس، والتي يشار إليها مجتمعة كما أدبكتورس الورك مشتركة. هذه العضلات تعمل لسحب ساقيك نحو خط الوسط من جسمك - خط وهمي يقسم جسمك إلى النصفين الأيسر والأيمن. وسيساعد تنفيذ تمارين التمدد والتقوية التي تستهدف المقربين على أساس منتظم في الحفاظ على صحتها.
فيديو اليوم
فراشة تمتد
عضلات الفخذ الداخلية إطالة كما كنت انتشر ساقيك بعيدا عند تنفيذ تمتد فراشة. الجلوس على الأرض تستقيم مع ثني ركبتيك تماما وقيعان قدميك معا على الأرض أمامك. امسك حول قدميك بيديك وسحبها نحو قاعدة الجذع الخاص بك إلى أقصى حد ممكن. وضع المرفقين الخاص بك على الدواخل من الركبتين، ثم الهزيل إلى الأمام واضغط المرفقين إلى أسفل لنشر ساقيك أبعد من ذلك. عقد تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية. تجنب تمتد بقوة أو بسرعة لمنع سلالة العضلات.
>ستاندينغ غروين ستريتش
يؤدي تمديد الفخذ المسطح إلى إطالة أديكتورس الورك عند وضع الورك في وقت واحد في وضع اختطاف عميق، مع تمديد ساقك جانبية، بعيدا عن خط الوسط جسمك. قف مع قدميك انتشار أوسع بكثير من عرض الكتفين، ثم المرن ركبتيك، العجاف إلى الأمام في وسطه ووضع يديك على الجزء الأمامي من الفخذين. فليكس ركبتك اليسرى أبعد وتتكئ الجذع الخاص بك في نفس الاتجاه، واستقامة الساق اليمنى. توقف عندما تشعر بتمتد لطيف من خلال الفخذ الداخلي الأيمن، ثم عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. أداء تمتد لساقتك اليسرى كذلك.
>الكذب الورك أدكتيون
عقد الورك أدكتورس لسحب ساقيك معا والتحكم في سرعة الحركة كما كنت تنتشر ساقيك وبصرف النظر أثناء ممارسة التقبيل الورك الكذب. يتطلب التمرين اثنين من عصابات المقاومة أو الجهاز الذي يحتوي على اثنين من الأشرطة الكاحل، ولكل تعلق على كومة الوزن عن طريق كابل. إرفاق طرف واحد من الفرقة واحدة إلى كائن قوي بالقرب من الأرض ونهاية واحدة من الفرقة الأخرى إلى كائن منفصل حوالي 10 أقدام بعيدا. الجلوس بين الكائنات وإرفاق الطرف الآخر من كل فرقة إلى الكاحلين. استلقي على ظهرك مع ساقيك تمتد فوق الخصر وانتشرت إلى أقصى حد ممكن، ثم سحب ساقيك معا فوق الخصر لتمتد العصابات. انتشر ساقيك مرة أخرى ببطء، ثم كرر.
جانبية الكذب التقريب
عضلات الفخذ الداخلية تعمل على عبور ساق واحدة في وقت أمام ساقك المعاكس كما كنت أداء الجانب الكذب ممارسة التقريب الورك. استلقي على الجانب الأيسر، واستريح على الكوع الأيسر، مع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى على الأرض.عقد طرف واحد من الحديد أمام بطنك مع يدك اليمنى ووضع الطرف الآخر عبر الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. رفع الساق اليسرى من ستة إلى 12 بوصة من الأرض، ورفع الحديد في نفس الوقت، ثم خفض ساقك إلى الوراء وتكرار. أداء التمرين مع ساقك اليمنى كذلك. ارتداء الأوزان في الكاحل لتوفير المقاومة إذا لم يكن لديك الوصول إلى الحديد.
