سباق 400 متر هي واحدة من الأحداث الأكثر تحديا في المسار والميدان. على جميع المستويات، فإنه يتطلب سرعة التحمل والتقنية. يجب أن يفهم العدائين كيف يتفاعل الجسم مع الضغوط التي وضعت عليه خلال هذا الحدث. يمكن للرياضيين أن يظهروا تحسينات كبيرة في أدائهم العام من خلال التعرف على الفروق الدقيقة في التقنيات، والتدريب وتطبيقها وفقا لذلك.
>فيديو اليوم
ما يحدث خلال السباق
سباق 400 متر هو واحد من الأحداث الأكثر صعوبة من الناحية البدنية لأنه يتطلب من الرياضي أن يكون في أو على مقربة من السرعة القصوى ل مدة السباق. في سباقات المسافات الطويلة، يجب على عداء تيرة نفسه للحفاظ على الطاقة. تشغيل في سرعة قصوى لتلك المدة يؤدي إلى حمض اللبنيك بناء في العضلات ويسبب عداء لتشديد وتبطئ. واحدة من مفاتيح التدريب لسباق 400 متر هو بناء التسامح لهذا الغرض. تطوير وتيرة فعالة في التقليل من حمض اللبنيك تراكم، مع الحرص على عدم إبطاء كثيرا.
كسر سباق أسفل إلى أجزاء متميزة
عن طريق كسر السباق إلى مراحل، رياضي قادر على استخدام تقنيات لمساعدة الجسم تعظيم السرعة. أول 50 مترا من السباق هو مرحلة القيادة. بدء السباق وتشغيل في أو بالقرب من أقصى جهد للحصول بسرعة على مقربة من السرعة القصوى. 150 متر المقبل هو مرحلة الإيقاع الذي يركز عداء على مواكبة وتيرة دون أن تفقد سرعة الساق. 100 متر التالية تتطلب معظم العمل، وعندما يذهب معظم المتسابقين من شعور جيد لإبطاء بسبب تراكم حمض اللاكتيك. وهناك حاجة إلى جهد كبير لتعويض هذا التأثير. خلال هذا الجزء من السباق، رياضي غالبا ما يتباطأ دون إدراك ذلك. وينبغي أن تركز العدائين على الحفاظ على تردد خطواتهم في حين جعل زيادة ملحوظة في وتيرة الذراع. آخر 100 متر هو محرك الأقراص إلى النهاية. وسوف يشعر عداء أسوأ بينما حمض اللبنيك هو بناء. البقاء مركزة عقليا في حين تبقى استرخاء. تسريع الأسلحة للمساعدة في الحفاظ على السرعة.
وضع خطة تدريب
يجب أن يركز التدريب في وقت مبكر على السرعة مع فترات فاصلة قصيرة. ويمكن تحقيق ذلك مع رفع مستويات حمض اللاكتيك عن طريق استكمال 35 إلى 60 متر يمتد مع بقية نشطة. تدريب منتصف الموسم يجب إطالة مدة أو طول أشواط. ويمكن أن تؤدي أعمال التصفية من 150 إلى 200 متر إلى تحدي إضافي. التدريبات في أواخر الموسم يجب أن تتقدم إلى فترات أسرع وأطول كما يجب أن يكون التسامح حامض اللبنيك أعلى، مما يتيح عداء للذهاب بشكل أسرع، ويعد. وينبغي أن تتراوح الفواصل الزمنية الآن بين 100 و 400 متر عند أقصى جهد ممكن.
الحفاظ على الموقف استرخاء
في التدريب والسباقات، جيد تشغيل الموقف هو مفتاح الكفاءة والسرعة.يجب أن يكون هناك محاذاة المناسبة بين الرأس والأساسية والوركين مع الهزيل إلى الأمام طفيف. وستؤدي الحركات الإضافية في هذه المناطق إلى زيادة العمل وستكون أقل كفاءة. يجب أن تتصدى أسلحة العداء لحركات الجزء السفلي من الجسم. وينبغي نقل الأسلحة بقوة، ولكن في مجموعة واسعة استرخاء من الحركة. من المهم بشكل خاص لعداء لاستخدام ذراعيه خلال النهاية للحفاظ على تردد خطوة تصل والحفاظ على الشكل الصحيح.
