البروتين، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون، هو المغذيات الكبيرة الرئيسية التي تساعد على عمل جسمك على النحو الأمثل. كنت في حاجة إليها لبناء أنسجة قوية، ودعم مناعة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. البروتين هو أيضا ضروري لفقدان الوزن، وخاصة في السمنة، كما أنه يساعد على تحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم، والحد من الجوع ويحتمل أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرق من خلال الهضم. البروتين يدعم أيضا جهود التمرين ويبقيك من فقدان الكثير من كتلة العضلات كما يمكنك إنشاء العجز السعرات الحرارية لانقاص وزنه.
<>>فيديو اليوم
دور البروتين في الارتياح
السمنة تحمل معها عددا من المضاعفات الصحية المحتملة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأمراض القلب و توقف التنفس أثناء النوم. فقدان الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية يمكن أن تساعد على تحسين هذه الظروف.
البروتين يستغرق وقتا أطول لهضم بالمقارنة مع الكربوهيدرات، وبالتالي يمكن أن تلعب دورا في جعلك تشعر بالارتياح أكثر عند محاولة خفض السعرات الحرارية. وأوردت ورقة 2008 في عدد من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول البروتين العالي قد يساعدك على تقليل الاستهلاك الغذائي الكلي، حتى عندما لا تكون على نظام غذائي. وأظهرت دراسة نشرت في عام 2007 في السمنة أن النساء البدناء الذين كانوا يقيدون السعرات الحرارية ذكرت متعة أكبر من الطعام ومشاعر أعلى من الشبع عندما كان غذائهم من البروتين 30 في المئة.
بروتين يثبط سوينغ سكر الدم
عندما تتناولين البروتين كجزء أكبر من السعرات الحرارية اليومية وتقلل من تناول الكربوهيدرات المكررة، تصبح مستويات السكر في الدم أكثر حتى. معدل الهضم البطيء للبروتين يعني أنك لا تعاني من طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم تليها انخفاضات سريعة، وضع الطاقة الخاصة بك وتحفيز الرغبة الشديدة. الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والسكر، تسبب تقلبات السكر في الدم، ولكن البروتين يخفف منها. عندما يتأرجح سكر الدم بعنف، فإنه يسبب أيضا طفرات من هرمون الأنسولين، والكثير منها يشجع جسمك لتخزين السعرات الحرارية والدهون. عندما تعانين من السمنة المفرطة، فإن مستويات السكر في الدم الأكثر ثباتا تجعل من السهل التمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ويمكن تحسين طاقتك والمساعدة على إبطاء تخزين الدهون - وكل ذلك يمكن أن يساعدك على الوصول إلى وزن صحي.
البروتين يأخذ المزيد من السعرات الحرارية للهضم
حوالي 10 في المئة من معدل الأيض الخاص بك يستخدم لهضم الطعام. تتطلب الوجبات الغذائية عالية البروتين المزيد من السعرات الحرارية للهضم، لذلك هذا الجزء من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يحصل دفعة قليلا فقط عن طريق زيادة نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من اللحوم والدواجن والتوفو والأسماك. في حين أن الزيادة في التمثيل الغذائي الخاص بك قد لا تكون كافية للحث على فقدان الوزن كبيرة، وهذا يعني أن البروتين - سواء كان ذلك علبة من التونة معبأة في الماء، وكوب من الجبن المنزلية قليل الدسم أو بضع شرائح من الديلي الرومي - يجعل خيار وجبة خفيفة أفضل من كيس من المفرقعات المكررة القمح أو شريط الحبوب.إذا كنت السمنة ومحاولة لانقاص وزنه، تحتاج كل بت حرق السعرات الحرارية التي يمكن أن تحصل على مساعدتك في الوصول إلى وزن صحي.
البروتين يساعد على الحفاظ على كتلة العجاف
لتحسين الصحة، فإنه من الأهمية بمكان لانقاص وزنه دون أن تفقد الكثير من كتلة الجسم النحيل. كنت تريد أن تفقد الدهون، وهو الشكل الأساسي من الأنسجة التي، عندما يكون لديك في زيادة، يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. عندما تقيد بشدة السعرات الحرارية، على الرغم من جسمك لا مجرد استخدام الدهون الزائدة للحصول على الطاقة؛ فإنه يمكن أيضا أن تتحول إلى كتلة العضلات.
نظام غذائي عالي البروتين، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على تثبيط الجسم عن تناول الطعام في كتلة العضلات، وأظهرت دراسة عام 2007 في السمنة. إذا كنت قوة تدريب أثناء محاولة لانقاص وزنه، تناول البروتين أعلى يساعدك على الاحتفاظ العضلات أكثر من ذلك. إذا كان وزنك والضغط على المفاصل الخاصة بك جعل ممارسة من الصعب، تبدأ مع تمارين كرسي بسيط مقرها مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين الخفيفة ومكابس الكتف. العمل مع الفرقة المقاومة لتعزيز عضلات ساقيك والمشي لفترات قصيرة من الزمن في كثير من الأحيان. استشارة أخصائي اللياقة البدنية للمساعدة في تصميم البرنامج الذي يناسب قدراتك.
تناول أفضل من البروتين للبدناء
لا يوجد تعريف مطلق ل "نظام غذائي عالي البروتين"، وخاصة واحدة تعتبر مثالية للأشخاص يعانون من السمنة المفرطة. نشرت طبعة 2015 من التغذية السريرية دراسة تشير إلى أن حوالي 0. 55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا يساعد الناس يعانون من السمنة المفرطة في محاولة لانقاص وزنه، عندما يقترن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والتدريب على المقاومة.
تجنب البروتينات التي يتم الخبز والمقلية، أو كامل من الدهون المشبعة. اختيار الدجاج دون جلد أو الثدي تركيا، شريحة لحم العجاف، والأسماك البيضاء والبيض والألبان قليلة الدسم، التوفو، الطماطم، والفاصوليا المجففة والبقوليات أو لحم الخنزير تندرلين. خبز، مشوي، شواء أو برويل لهم والموسم مع الأعشاب الطازجة والتوابل والحمضيات أو الخل.
تذكر أنه مع زيادة تناول البروتين الخاص بك، يجب أن الاستهلاك الخاص بك من المغذيات الكبيرة الأخرى يتقلص قليلا بحيث كنت الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد لانقاص آمنة 1-2 جنيه في الأسبوع. التركيز على حصص معتدلة من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل الخضروات المائية الطازجة والخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة الصحية لمرافقة البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة …
