إذا كنت ترغب في تصعيد لعبة الجري، شدة تجريب ينسخ الوقت. لن ترى تحسنا بقصف الرصيف لمدة 30 دقيقة بنفس الوتيرة لمدة أسبوعين. إذا كنت ترغب في الحصول على أسرع، لديك لوضع المزيد من الجهد.
فيديو اليوم
كيفية تحسين سرعة التشغيل
سرعة الخاص بك لا علاقة لها مع طول الوقت الذي تقوم بتشغيل. إذا قمت بتشغيل في نفس، وتيرة أبطأ كل يوم - سواء كان ذلك 30 دقيقة أو 60 دقيقة - كنت لا الانخراط في مجموعات العضلات المناسبة. تحتاج إلى إشراك عضلات سريعة نشل الخاص بك للحصول على جسمك تستخدم للذهاب أسرع. يمكنك إشراك تلك العضلات عن طريق تشغيل أسرع. ويمكن تحقيق تجريب فعالة في 30 دقيقة إذا كنت تدفع نفسك للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.
أنواع التدريبات
إذا كنت مهروسة للوقت ولكن لا تزال ترغب في الحصول على تشغيل في، فترات، وتيرة تشغيل وتتبع التدريبات هي طرق فعالة لاستخدام وقتك وتحسين السرعة. إذا كنت جديدا على سرعة العمل، تبدأ من خلال القيام اثنين من التدريبات أعلى كثافة في الأسبوع. تم تصميم هذه التدريبات، والتي تتميز بفترات أقصر من الجهد المتزايد، لدفع الجسم من منطقة الراحة الخاصة به والحصول على استخدامها لتشغيل أسرع. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة، وينبغي أن يتم فترات في 80-95 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك القدرة الهوائية.
كيف غالبا ما يجب تشغيل
تشغيل كل يوم لمدة أسبوعين صعبة على الجسم. القصف المتكررة يضع الكثير من الضغط على المفاصل الخاصة بك. الجميع يحتاج إلى يوم عطلة. وتبين البحوث أن نحو 70 في المئة من المتسابقين يحافظون على إصابات مفرطة في كل عام. يوصى جويت غودفين، مدرب معتمد من نادي رونرز كلوب أوف أميركا، بأن المبتدئين والمتوسطين يركبون الرصيف خمسة أيام في الأسبوع ويقومون ببعض أشكال التدريب المتقاطع - ركوب الدراجات، السباحة، تدريب القوة - اليومان المتبقيان. يمكن تشغيل العدائين أكثر تقدما ستة أيام في الأسبوع، ولكن حتى الايجابيات تحتاج يوم واحد على الأقل للتعافي.
>عندما ترى النتائج
معظم خطط التدريب تستمر 12 أسبوعا، وهو متى سترى على الأرجح نتائج عملك الشاق، يقول غدوفين. سيشاهد المبتدئون نتائج أسرع من المتسابقين الأكثر تقدما لأن هناك هامش أكبر للتحسين. الجري يأخذ الصبر والالتزام. قد لا ترى تحسنا كبيرا في أسبوعين، ولكن إذا كنت التمسك بها واتباع خطة تدريب منظم، وسوف تبدأ في حلق دقائق من ميلك مرات.
