معظم الناس يفهمون أن فقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. ومع ذلك، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها ليس سهلا دائما، لأن هذا يعتمد على وزنك وعمرك ونوعك وحجم النشاط الذي تحصل عليه. تأخذ في السعرات الحرارية كثيرة جدا، وأنك لن تفقد الوزن، ولكن الشيء نفسه يمكن أن يكون صحيحا إذا كنت تحصل على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. حساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك يمكن أن تساعدك على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.
>فيديو اليوم
حساب السعرات الحرارية يحتاج لشخص 180 جنيه
واحدة من الطرق الأكثر دقة لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية هو حساب معدل الاستقلاب الخاص بك يستريح، وتسمى في بعض الأحيان معدل الأيض القاعدي الخاص بك، أو بمر. ويمكن بعد ذلك أن تتضاعف بأرقام مختلفة على أساس مستوى نشاطك لتقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك.
يجب على الرجال استخدام الصيغة: بمر = 66. 47 + (13. 7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6 × 8 سن بالسنوات).
يجب على النساء استخدام الصيغة: بمر = 655. 1 + (9. 6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1. 8 x الارتفاع بالسنتيمتر) - (4. 7 x العمر بالسنوات).
قم بتقسيم وزنك بالجنيه عن طريق 2. 2 للحصول على وزنك بالكيلوغرام، وتضاعف طولك بالبوصة بمقدار 2. 54 للحصول على طولك بالسنتيمترات. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 180 رطلا: 180/2. 2 = 81. 8 كجم. باستخدام هذه المعادلات، رجل يبلغ من العمر 35 عاما الذي هو 5 أقدام 10 بوصة طويل القامة ويزن 180 جنيه لديه بمر من 1، 838 سعرة حرارية في اليوم الواحد. امرأة تبلغ من العمر 35 عاما الذي هو 5 أقدام 5 بوصة طويل القامة ويزن 180 جنيه لديه بمر من حوالي 1، 580 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
بعد ذلك، يتم ضرب بمر بعدد استنادا إلى مستوى النشاط للحصول على تقدير أفضل للاحتياجات من السعرات الحرارية. مضاعفة بمر الخاص بك عن طريق 1. 2 إذا كنت لا تمارس الكثير، من قبل 1. 375 إذا كنت تمارس مرة أو مرتين في الأسبوع، من قبل 1. 55 إذا كنت تمارس ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع وبحلول 1. 725 إذا كنت تمارس أكثر أيام الأسبوع. إذا كنت تمارس الكثير ولها وظيفة فعلية، مضاعفة بمر الخاص بك عن طريق 1. 9.
باستخدام هذه الأرقام، من أجل الحفاظ على وزنه الحالي، الرجل الذي سبق ذكره سوف تحتاج إلى 2، 206 سعرة حرارية في اليوم إذا كان غير نشط - لأن 1، 838 × 1. 2 = 2، 206 - أو أنه يحتاج إلى 2، 849 سعرة حرارية في اليوم إذا كان معتدلا نشطا. وللحفاظ على وزنها الحالي، تحتاج المرأة إلى حوالي 900 1 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت غير نشطة أو 2 450 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت نشطة بشكل معتدل.
تقدير السعرات الحرارية اللازمة لتخفيف الوزن
لكل جنيه من فقدان الوزن، تحتاج إلى إنشاء 3، 500-السعرات الحرارية العجز. ويمكن القيام بذلك عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، وزيادة مستويات النشاط لحرق المزيد من السعرات الحرارية أو مزيج من الاثنين.من المهم عدم تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ولكن هذا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يجب على النساء أن لا تقل عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد، والرجال يجب أن لا تقل عن 1، 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
لانقاص حوالي 1 رطل في الأسبوع، تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. لذلك، على سبيل المثال، المرأة غير النشطة التي سبق ذكرها - الذي يحتاج 1، 900 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على - سوف تحتاج إلى تناول ما يقرب من 1، 400 سعرة حرارية في اليوم لانقاص وزنه. لفقدان الجنيه في الأسبوع، الرجل غير النشط الذي يحتاج حوالي 2 200 سعرة حرارية للصيانة، يمكن طرح 400 سعرة حرارية لتناول الطعام الحد الأدنى 1 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ثم حرق 100 سعرة حرارية أخرى من خلال ممارسة الرياضة.
تأثير التمرين على فقدان الوزن والسعرات الحرارية الاحتياجات
والمزيد من القلب تحصل، والمزيد من السعرات الحرارية تحرق. يمكنك استخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة لزيادة فقدان الوزن الخاص بك أو للسماح لك أن تأكل أكثر من ذلك بقليل في حين لا يزال فقدان الوزن. لأغراض فقدان الوزن، يجب أن تستهدف 300 دقيقة من ممارسة القلب المعتدلة الشدة واثنين على الأقل من دورات تدريب القوة في الأسبوع، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.
في حين أنه قد لا يبدو مهما جدا لأنه لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية، لا ينبغي تخطي تدريب القوة. هذه التدريبات بناء العضلات، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، وأيضا الحد من كمية العضلات تفقد كما تفقد الوزن. ووجدت دراسة نشرت في بحوث السمنة في عام 2001 أنه يأخذ حوالي 2 سعرة حرارية للحفاظ على كل رطل من الدهون، ولكنه يأخذ 6 سعرة حرارية للحفاظ على كل رطل من العضلات. وهذا يعني إضافة 10 جنيه إضافية من العضلات لجسمك يجب نظريا زيادة معدل الأيض القاعدي الخاص بك بنسبة 60 سعرة حرارية.
الأيض وفقدان الوزن
قد يستغرق الأمر القليل من التجربة والخطأ لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى قطعها وكم النشاط الذي تحتاجه للانخراط، حيث أن السعرات الحرارية المحروقة يمكن أن تختلف بناء على عدد من العوامل. على سبيل المثال، كل 10 سنوات بعد سن ال 20، فإن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ربما تبطئ بنسبة 2 أو 3 في المئة بسبب انخفاض في العضلات. إلا أن تدريب القوة يمكن أن يساعد على تقليل ذلك إلى أدنى حد. الهرمونات، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية، يمكن أن تؤثر أيضا على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وهذا هو السبب في العديد من النساء تميل إلى تجربة الأيض أبطأ وزيادة الوزن المكاسب بعد أن تتحول 40، عندما يميل نشاط الغدة الدرقية إلى الانخفاض. العوامل الغذائية، بما في ذلك كمية من البروتين والألياف التي تأكلها، يمكن أن تلعب دورا في عملية التمثيل الغذائي أيضا، حيث أن هذه العناصر الغذائية تميل إلى أن يكون لها تأثير مفيد وزيادة طفيف في نتائج فقدان الوزن. نضع في اعتبارنا أنه كما كنت انقاص وزنه، تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الجديد الخاص بك، لذلك سوف تحتاج إلى مواصلة خفض السعرات الحرارية الخاصة بك كما تقدم فقدان الوزن الخاص بك.
