فقدان الوزن هي لعبة الأرقام. أكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق وسوف تفقد الوزن. ليس الجميع يحرق نفس العدد من السعرات الحرارية يوميا، لذلك لا ينبغي أن يأكل الجميع نفس العدد من السعرات الحرارية للوصول إلى أهدافهم لانقاص الوزن. تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية الخاصة بك، ثم خلق العجز من 1000 سعرة حرارية في اليوم لانقاص 2 جنيه في الأسبوع. بالنسبة لبعض الناس، قد يكون هذا المعدل عدوانيا جدا، وأنها سوف تحتاج إلى تعديل أهدافهم لانقاص وزنه ببطء أكثر.
>>فيديو اليوم
عرض السعرات الحرارية تحتاج لانقاص جنيهين في الأسبوع
الأيض القاعدي الخاص بك، وعدد من السعرات الحرارية التي تحرق يوميا فقط من أجل البقاء، هو الفرد، وانها وراثيا تحدد. يؤثر عمرك ونوعك وحجمك ومستوى نشاطك أيضا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا. بعض الصيغ الرياضية تساعدك على تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية، كما تفعل الآلات الحاسبة على الانترنت. استخدام آلة حاسبة على الانترنت أو استشارة اختصاصي تغذية، لمعرفة النفقات الشخصية اليومية من السعرات الحرارية.
رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا، طرح 1، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد لخلق 7، 000 السعرات الحرارية العجز في الأسبوع لانقاص 2 جنيه. يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تقليل أحجام الجزء واختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، ولكن ببساطة تناول 1، 000 سعرة حرارية أقل كل يوم ليست عملية لكثير من الناس.
النساء، على وجه الخصوص، غالبا ما يحرق فقط 1، 600 إلى 2، 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وقطع 1، 000 السعرات الحرارية وضعها في تناول اليومي من 1، 200 سعرة حرارية، وهو غير سليم من الناحية التغذوية ويمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي. بالنسبة لمعظم الناس، واستهلاك نظام يومي من 1 فقط، 200-1،400 السعرات الحرارية يشكل تناول منخفض من شأنها أن تؤدي إلى فقدان الوزن - مدى سرعة الخسارة يحدث هو الفرد، ولكن. قد يكون الرجال قادرين على فقدان 2 جنيه في الأسبوع عن طريق تناول 1، 600-100، 900 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ولكن معدل فقدان الوزن يعتمد على حجمها ومستوى النشاط.
زيادة عدد السعرات الحرارية تحرق
ممارسة بانتظام يعطي عملية التمثيل الغذائي دفعة لمساعدتك على فقدان 2 جنيه في الأسبوع. وتحافظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن 250 دقيقة في الأسبوع من المعتدلة الشدة ضروري لتحقيق فقدان الوزن كبير. هذا حوالي 50 دقيقة يوميا، خمس مرات في الأسبوع. بالنسبة للشخص 180 جنيه، 50 دقيقة من المشي السريع يحرق 333 سعرة حرارية، والسباحة الحروق 443 سعرة حرارية والركض بمعدل 5 ميلا في الساعة تحرق 591 سعرة حرارية.
حرق هذه السعرات الحرارية من خلال ممارسة يعني أنك لن تضطر إلى تقييد السعرات الحرارية التي تستهلك الكثير لتفقد 2 جنيه في الأسبوع. قد يحتاج بعض الناس لممارسة أكثر من ذلك لخلق العجز في السعرات الحرارية التي تسمح خسارة 2 جنيه لكل أسبوع.ممارسة لا يعني أنك يمكن أن تأكل كل ما تريد - يعني ببساطة لم يكن لديك للحد من النظام الغذائي الخاص بك بقدر.
السعرات الحرارية تحتاج إلى تغيير
كمية السعرات الحرارية التي تنتج خسارة 2 جنيه في الأسبوع في بداية خطتك ستتغير كما تفقد الوزن. عندما يكون جسمك أكبر، فإنه يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لتغذيته - وبالتالي، فإنه من الأسهل لخلق العجز في السعرات الحرارية. كما تقترب من الوزن الهدف الخاص بك، فإنه يأخذ عدد أقل من السعرات الحرارية لتشغيل محرك التمثيل الغذائي الخاص بك، وبالتالي تخفيضات السعرات الحرارية والمزيد من ممارسة للحفاظ على معدل الوزن 2 جنيه في الأسبوع في الوزن. على سبيل المثال، قد تحصل على نتائج مع خطة 1، 500 السعرات الحرارية و 40 دقيقة من التمارين يوميا للشهر الأول أو اثنين. عندما فقدان الوزن الأكشاك، سوف تحتاج إلى إعادة تقييم حرق السعرات الحرارية اليومية وتقييد السعرات الحرارية أكثر وممارسة أكثر لاختراق الهضبة.
فكر في أهدافك
تفرض القيود الغذائية المفرطة ضغوطا تزيد من صعوبة فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في قضية الطب النفسي في عام 2010 أن اتباع نظام غذائي يزيد من إنتاج هرمون الكورتيزول. وهذا يعني أن مراقبة السعرات الحرارية هو الإجهاد المتصور. الكورتيزول، من المفارقات، يمكن أن يؤدي جسمك لتخزين - بدلا من حرق - الدهون، وهذا يعني أن التفاني إلى حد كبير من السعرات الحرارية قد يكون في الواقع عكسيا إلى حد ما.
اسأل نفسك لماذا كنت قد وضعت مثل هذا الهدف مطالبة فقدان الوزن. فقدان £ 2 في الأسبوع قد تتطلب منك أن تأخذ على عادات غير قابلة للاستمرار التي يمكن أن تجعلك تشعر بالحرمان أو غير راضين. هذا يمكن أن يسبب لك في بعض الأحيان للتخلي والحصول على أي فقدان الوزن مرة أخرى. دراسة نمط حياتك العام والنظر في تغيير الاستراتيجية الخاصة بك لتحقيق هدف فقدان الوزن أكثر استدامة. إذا كنت تستقر فقط 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع، قد تجد عملية أكثر قابلية للإدارة والناجحة. وهذا يتطلب عجزا يتراوح بين 250 و 500 سعرة حرارية في اليوم. سيكون لديك مجال للاستهلاك علاج في بعض الأحيان، احتفال عطلة أو تنغمس في حفلة.
